Борьба со стрессом — шесть стратегий управления

Может показаться, что вы ничего не можете сделать с уровнем стресса. Счета не перестают поступать, никогда не будет больше часов в день для всех ваших поручений, и ваши карьерные или семейные обязанности всегда будут требовательными. Но у вас намного больше контроля, чем вы думаете. На самом деле, простая реализация того, что вы контролируете свою жизнь, является основой управления стрессом.

Управление стрессом — это все, что нужно, чтобы взять на себя ответственность: контролировать свои мысли, свои эмоции, свой график, свое окружение и то, как вы решаете проблемы. Конечная цель — это сбалансированная жизнь со временем для работы, взаимоотношений, отдыха и веселья, а также устойчивость к постоянному давлению и решению сложных задач.

Определите источники стресса в вашей жизни

Управление стрессом начинается с определения источников стресса в вашей жизни. Это не так просто, как кажется. Ваши истинные источники стресса не всегда очевидны, и слишком легко упустить из виду ваши собственные вызывающие стресс мысли, чувства и поведение. Конечно, вы можете знать, что вы постоянно беспокоитесь о сроках работы. Но, возможно, именно ваше промедление, а не фактические требования к работе, приводит к крайнему стрессу.

Чтобы определить свои истинные источники стресса, внимательно посмотрите на свои привычки, отношение и оправдания:

Вы объясняете стресс как временный («у меня сейчас миллионы дел»), даже если вы не помните, когда в последний раз делали передышку?
Определяете ли вы стресс как неотъемлемую часть вашей работы или семейной жизни («Здесь все вокруг безумие») или как часть вашей личности («У меня много нервной энергии, вот и все»).
Вы обвиняете свое напряжение на других людях или внешних событиях, или рассматриваете это как совершенно нормальное и исключительное?

Пока вы не примете ответственность за роль, которую вы играете в создании или поддержании, ваш уровень стресса будет оставаться вне вашего контроля.

Начать журнал стрессов

Журнал стресса может помочь вам определить постоянный источник стрессов в вашей жизни и то, как вы справляетесь с ними. Каждый раз, когда вы чувствуете стресс, следите за этим в своем дневнике. Как вы ведете ежедневный журнал, вы начнете видеть шаблоны и общие темы. Начинайте записывать:

  • Что вызвало ваш стресс (сделайте предположение, если вы не уверены).
  • Как вы себя чувствовали, как физически, так и эмоционально.
  • Как вы действовали в ответ.
  • Что вы сделали, чтобы чувствовать себя лучше.

Посмотрите, как вы в настоящее время справляетесь со стрессом

Подумайте о том, как вы в настоящее время справляетесь  со стрессом в своей жизни. Ваш журнал стресса может помочь вам идентифицировать их. Являются ли ваши жизненные стратегии  здоровыми или нездоровыми, полезными или непродуктивными? К сожалению, многие люди справляются со стрессом способами, которые усугубляют проблему.

Нездоровые способы справиться со стрессом

Эти стратегии преодоления стресса могут временно уменьшить стресс, но в долгосрочной перспективе они наносят больший урон:

• Курение
• Употребление алкоголя
• Переедание или недоедание
• Сидение в течение нескольких часов перед телевизором или компьютером
• Отказ от друзей, семьи и деятельности
• Использование таблеток или наркотиков, чтобы расслабиться
• Слишком много спать
• Прокрастинирование
• Заполнение каждую минуту дня, чтобы избежать проблем
• Снятие стресса на других (порка, вспышки гнева, физическое насилие)

Изучение более здоровых способов справиться со стрессом

Если ваши методы борьбы со стрессом не способствуют улучшению вашего эмоционального и физического здоровья, самое время найти более здоровые методы. Есть много здоровых способов справиться со стрессом и справиться с ним, но все они требуют изменений. Вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию. Решая, какой вариант выбрать, полезно подумать о четырех аспектах: избегать, изменять, адаптировать или принимать.

Поскольку у каждого есть уникальный ответ на стресс, не существует единого решения для всех. Ни один метод не подходит для всех или в каждой ситуации, поэтому экспериментируйте с различными методами и стратегиями. Сосредоточьтесь на том, что заставляет вас чувствовать себя спокойно и контролировать свои эмоции.

Работа со стрессовыми ситуациями: 

Изменить ситуацию:

  • Избегайте стрессора.
  • Изменить стрессор

Измени свою реакцию:

  • Адаптируйся к стрессору.
  • Принять стрессор.

Стратегия управления стрессом № 1: Избегайте ненужного стресса

Не всякого стресса можно избежать, и нецелесообразно избегать ситуации, требующей решения. Однако вы можете быть удивлены тем количеством стрессов в своей жизни, которое вы можете устранить.

  • Научитесь говорить «нет» — знайте свои пределы и придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, отказаться от принятия дополнительных обязанностей, когда вы близки к их достижению. Брать на себя больше, чем вы можете справиться, это верный рецепт для стресса.
  • Избегайте людей, которые вас раздражают — если кто-то постоянно вызывает стресс в вашей жизни, и вы не можете изменить отношения, ограничьте количество времени, которое вы проводите с этим человеком, или полностью прекратите отношения.
  • Возьмите под контроль свое окружение — если вечерние новости вызывают у вас беспокойство, выключите телевизор. Если у вас напряженный путь, выбирайте более длинный, но менее пройденный маршрут. Если ходить на рынок неприятно, делайте покупки в Интернете.
  • Избегайте горячих тем — если вы расстроены из-за религии или политики, вычеркните их из списка разговоров. Если вы неоднократно спорили на одну и ту же тему с одними и теми же людьми, прекратите поднимать этот вопрос или удалите себя из разговора, когда эта тема для обсуждается.
  • Сократите свой список дел — проанализируйте свой график, обязанности и ежедневные задачи. Если у вас слишком много задач, различайте «должны» и «нужны». Удалите задачи, которые на самом деле не нужны, в конец списка или полностью исключите их.

Стратегия управления стрессом № 2: изменить ситуацию

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте изменить ее. Выясните, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию, чтобы проблема не возникла в будущем. Часто это включает в себя изменение способа общения и работы в повседневной жизни.

  • Выражайте свои чувства вместо того, чтобы накапливать их. Если что-то или кто-то беспокоит вас, сообщайте о своих проблемах открыто и уважительно. Если вы не озвучите свои чувства, возникнет негодование, и ситуация, скорее всего, останется прежней.
  • Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое. Если вы оба готовы прогнуться хотя бы немного, у вас будет хороший шанс найти счастливую золотую середину.
  • Будьте более напористыми. Не садитесь на заднее сиденье в своей жизни. Иметь дело с проблемами, стараясь предвидеть и предотвращать их. Если у вас есть экзамен для обучения, и ваш болтливый сосед по комнате только что вернулся домой, скажите заранее, что у вас есть только пять минут, чтобы поговорить.
  • Управляйте своим временем лучше. Плохое управление временем может вызвать много стресса. Когда вы слишком растянуты и отстаете, трудно сохранять спокойствие и сосредоточенность. Но если вы планируете заранее и убедитесь, что вы не растягиваете себя, вы можете изменить уровень стресса, который вы испытываете.

Стратегия управления стрессом № 3: адаптироваться к стрессору

Если вы не можете изменить стрессор, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение.

  • Переосмыслите проблемы. Попробуйте взглянуть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы размышлять о пробке, посмотрите на нее как на возможность сделать паузу и перегруппироваться, послушать любимую радиостанцию ​​или провести время в одиночестве.
  • Посмотрите на большую картину. Возьмите перспективу стрессовой ситуации. Спросите себя, насколько это будет важно в долгосрочной перспективе. Будет ли это иметь значение через месяц? Год? Стоит ли расстраиваться из-за этого? Если ответ отрицательный, сфокусируйте свое время и энергию в другом месте.
  • Настройте свои стандарты. Перфекционизм является основным источником стресса, которого можно избежать. Прекратите настраивать себя на неудачу, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других, и научитесь быть в порядке с «достаточно хорошо».
  • Сосредоточьтесь на положительном. Когда стресс подавляет вас, уделите время размышлениям обо всех вещах, которые вы цените в своей жизни, включая ваши собственные положительные качества и дары. Эта простая стратегия может помочь вам держать вещи в перспективе.

Регулировка вашего отношения

Как вы думаете, может оказать стресс глубокое влияние на ваше эмоциональное и физическое благополучие? Каждый раз, когда вы думаете о себе негативно, ваше тело реагирует так, как если бы оно было в муках напряженной ситуации. Если вы видите в себе хорошие вещи, вы, скорее всего, будете чувствовать себя хорошо; Обратное также верно. Исключите такие слова, как «всегда», «никогда», «должен» и «обязан». Это контрольные знаки саморазрушительных мыслей.

Стратегия управления стрессом № 4: Примите вещи, которые вы не можете изменить

Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить стресс-факторы, такие как смерть близкого человека, серьезное заболевание или национальный кризис. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом — это принимать вещи такими, какие они есть. Принятие может быть трудным, но в конечном итоге это проще, чем бросить вызов ситуации, которую вы не можете изменить.

  • Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы подчеркивать их, сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, например, на том, как вы решаете реагировать на проблемы.
  • Ищите верх. Как говорится, «То, что нас не убивает, делает нас сильнее». Столкнувшись с серьезными проблемами, постарайтесь рассматривать их как возможности для личностного роста. Если ваши собственные неудачные решения привели к стрессовой ситуации, подумайте о них и извлеките уроки из своих ошибок.
  • Поделитесь своими чувствами. Поговорите с доверенным другом или назначьте встречу с терапевтом. Выражение того, через что вы проходите, может быть очень катарсичным, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию.
  • Учись прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире и что люди делают ошибки. Отпусти гнев и обиды. Освободите себя от негативной энергии, простив и двигаясь дальше.

Стратегия управления стрессом № 5: Найдите время для веселья и отдыха

Помимо подхода, основанного на принципах «взятие ответственности» и позитивного отношения, вы можете уменьшить стресс в своей жизни, заботясь о себе. Если вы регулярно находите время для веселья и отдыха, вы будете в лучшем месте, чтобы справиться со стрессами жизни, когда они неизбежно придут.

Здоровые способы расслабиться и восстановить силы

  • Идти гулять.
  • Проведите время на природе.
  • Позвони хорошему другу.
  • Попотейте на хорошей тренировке.
  • Напишите в своем журнале.
  • Примите расслабляющею ванну.
  • Зажечь ароматические свечи
  • Насладитесь теплой чашкой кофе или чая.
  • Играйте с домашним животным.
  • Поработайте в вашем саду.
  • Сходите на массаж.
  • Отвлекитесь с хорошей книгой.
  • Послушайте музыку.
  • Посмотрите комедию

Не будьте настолько погружены в суету жизни, что забудете позаботиться о своих собственных потребностях. Забота о себе — это необходимость, а не роскошь.

  • Отведите время для релаксации. Включите отдых и расслабление в свой ежедневный график. Не позволяйте другим обязательствам посягать на это время. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и перезарядить свои батареи.
  • Общайтесь с другими. Проводите время с позитивными людьми, которые улучшают вашу жизнь. Сильная система поддержки защитит вас от негативных последствий стресса.
  • Делайте то, что вам нравится каждый день. Найдите время для досуга, который принесет вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или прогулка на велосипеде.
  • Сохраняйте свое чувство юмора. Это включает в себя способность смеяться над собой. Акт смеха помогает вашему телу бороться со стрессом несколькими способами.

Ощутите состояние релаксации

Вы можете контролировать свои уровни стресса с помощью техник расслабления, которые вызывают реакцию расслабление тела, состояние покоя, противоположное реакции на стресс. Регулярное применение этих техник повысит вашу физическую и эмоциональную устойчивость, излечит ваше тело и усилит общее чувство радости и невозмутимости.

Стратегия управления стрессом №6: Примите здоровый образ жизни

Вы можете повысить свою устойчивость к стрессу, укрепив свое физическое здоровье.

  • Регулярно заниматься спортом. Физическая активность играет ключевую роль в уменьшении и предотвращении последствий стресса. Выделите время для упражнений не менее 30 минут три раза в неделю. Ничто не сравнится с аэробными упражнениями для снятия накопившегося стресса и напряжения.
  • Соблюдайте здоровую диету. Хорошо питающиеся тело лучше подготовлено к стрессам, поэтому будьте внимательны к тому, что вы едите. Начните свой день прямо с завтрака и сохраняйте энергию и разум чистыми и сбалансированными, питательными блюдами в течение дня.
  • Уменьшите кофеин и сахар. Временные «максимумы» кофеина и сахара часто приводят к падению настроения и энергии. Сокращая в своем рационе количество кофе, безалкогольных напитков, шоколада и сахарных закусок, вы будете чувствовать себя более расслабленно и лучше спать.
    Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение алкоголем или наркотиками может легко избавить от стресса, но облегчение носит временный характер. Не избегайте и не маскируйте проблему; решайте проблемы с ясной головой.
  • Выспаться. Адекватный сон питает ваш разум, а также ваше тело. Чувство усталости увеличит ваш стресс, потому что это может заставить вас думать нерационально.

Author: SGLTD