Выход из лабиринта

Человек заложник самого себя

Каждый человек — это набор динамических стереотипов (И. П. Павлов). Динамический стереотип — это рефлекторная реакция нервной системы, выработанная путем многократных повторений, которая в свою очередь подкреплялась как положительными, так и отрицательными эмоциями. Сам человек, не осознавая того является субъектом выдрессированным внешними на него воздействиями.

Все эти механизмы были эволюционно выработаны с одной целью — выжить и передать геном в следующее поколение. В свою очередь следующее поколение этот механизм нервной деятельности только усиливало. Но так как этот механизм имеет одну единственную задачу выжить, работая на бессознательном уровне, то для сознательной жизни он является контер интуитивным механизмом.

Пример: ребенку можно долго объяснять что плита горячая, но он этого не поймет, пока сам не дотронувшись до плиты — получив ожог отдёрнет руку. Вот и сформировавшийся условный рефлекс. Пример второй: получишь двойку — не получишься сладкого. Тут условный рефлекс работает на фоне запрета на получение удовольствия. Пример третий: получишься двойку — получишься по жопе ремнем. Тут рефлекс основанный на страхе и так же вырабатывает ряд негативных реакция на объект угрозы. Человек испытывая страх, так же закладывает на подсознательном уровне ремень как инструмент. Нас так воспитывали и оно давало результат, ну значит и мы его будем использовать. 

Человек — это продукт внешних обстоятельств, раздражителей нервной системы. Раздражители — это действия, приводящие в работу нервную систему. Не имеет значения, положительные они или отрицательные. Так же точку зрения, характер и прочие отличительные особенности одного человека от другого формирует среда, общество в котором он находится. Религия, политический строй, мода и тд., все это формирует жесткий алгоритм поведенческих черт человека.

Нервная деятельность человека

На фото проиллюстрирована нервная система человека. Как бы нам не казалось что у нас есть мозг, но это мы, то есть наши тела есть у мозга. Первичные команды всему организму отдает мозг. Через все наше тело проходить очень сложная сеть нервной системы.

Нервная система отслеживает, запускает и отключает тысячи процессов в тот момент когда это нужно. Все это лишь с одной целью — выжить. Так как мозг направлен на выживание, в свою очередь для экономии энергии. Он накапливает и экономит энергию всеми доступными ему способами. 

Это происходит от простого нежелания что то делать, до серьезных проблем со здоровьем. Он может просто отключить какой то внутренний орган, так как для него это все вторично.

Пример: умственная деятельность вызывает быстрее сонливость, чем физическая активность.

Тема нервной системы будет описана в другой статье, так как тут ее не уместить в трех предложениях. 

Не стоит путать комбинаторику динамических стереотипов и умственную работу. Умственная работа — это разрушение укоренившихся динамических стереотипов и построение новых, на что нужен колоссальный запас нервной энергии. Но мозг всеми силами будет препятствовать этому!

Восприятие окружающей действительности

Все что окружает человека, так же как и его реакции на этот окружающий мир — это все следствия работы мозга. С рождение со всех доступных сторон человеку рассказывают как нужно делать, как правильно поступать для того что бы заполучить то самое счастье. И вот на протяжении всех жизни человек строит планы и прогнозы гоняясь как собака за своим хвостом.

Чем дальше человек заходит в этой гонке с самим с собой, тем больше он начинает сваливаться в пустоту которую не может ничего заполнить. Так развивается невроз. Невроз — это нервно-психических расстройства, которые приводят к разного рода последствиям со здоровьем. Нарушение сна, усталость, скачки или падения веса тела, повышенный или сниженный аппетит, не желание что то делать, раздражение — это одни из первых серьезных сигналов развития невроза. 

До чего это может довести? Развитие заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечный тракт, нарушение работы эндокринной системы, кожные заболевания, онкология, а так же ряд серьезных психических заболеваний таких как депрессия, шизофрения и тд.. И вот так человек попадает в лабиринт Минотавра, где он является тем самым Тесеем, а невроз который гонится за ним — Минотавр людоед.

Момент отрицания

Тотальное отрицание — это противоречия укоренившихся динамических стереотипов и поступление неизвестной мозгу информации. При возникновении малейшего противоречия у человека включается защитная реакция мозга. Все это начинается с рассредоточения внимания, падения концентрации, возникновения противоречия — первичные реакции против рассмотрения и принятия новой информации чуждой мозгу. Следующим этапом происходит ухудшение зрения и слуха, слабость, раздражительность. Дальше — больше.

Когда человек говорит себе — я знаю! Ответ изначально неверный. Любая мысль возникшая в голове — это продукт работы мозга.  Мозг всеми силами будет сохранять и усиливать свои привычки — динамические стереотипы. Когда вам кажется что вы нашли информацию которая вам понятна и якобы сейчас я ее применю и вот тогда будет все хорошо — это заведомо ложная информация. Все это накладывается опять же на старые динамические стереотипы.  Это и есть лабиринт сознания. 

Как сказал Сократ:» Я знаю что ничего не знаю, но другие не знают и этого». 

Осознанность - ключ от всех дверей

Непрерывное отслеживание текущего состояния, не вовлекаясь в мысли о событиях прошлого или будущего. 

Как быстро похудеть : 3 простых шага, основанных на науке

Есть много способов быстро похудеть. Тем не менее, многие планы диеты заставляют вас чувствовать себя голодным или неудовлетворенным. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты. 

Однако не все диеты имеют такой эффект. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения и их легче придерживаться, чем в других диетах.

Вот трехэтапный план по снижению веса, в котором используется низкоуглеводная диета и нацелен на:

  • значительно снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • в то же время улучшить ваше метаболическое здоровье 

Как быстро похудеть: шаг первый - сократить углеводы

Наиболее важной частью является сокращение сахара и крахмалов или углеводов.

Когда вы это делаете, ваше чувство голода снижается, и вы, как правило, в конечном итоге съедаете значительно меньше калорий.

Вместо того, чтобы сжигать углеводы для получения энергии, ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одним преимуществом сокращения углеводов является то, что он снижает уровень инсулина, в результате чего почки теряют избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес.

По мнению некоторых диетологов, нередко теряют до 5 кг, а иногда и больше, в течение первой недели употребления в пищу таким образом. Эта потеря веса включает в себя как жировые отложения, так и вес воды.

Одно исследование на здоровых женщинах с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной, чем диета с низким содержанием жиров, для краткосрочной потери веса.

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не думая об этом и не чувствуя голода.

Проще говоря, уменьшение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

Резюмируем

Удаление сахара и крахмала или углеводов из рациона может снизить аппетит, понизить уровень инсулина и похудеть без ощущения голода.

Как быстро похудеть: шаг второй - ешьте белок, жир и овощи

Каждый из ваших приемов пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если вы чувствуете себя голодным во второй половине дня, добавьте четвертый прием пищи.

Таким образом, вы должны снизить потребление углеводов до 20–50 г в день.

Чтобы увидеть, как вы можете собрать свои блюда, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 полезных рецептов с низким содержанием углеводов. (Раздел в разработке)

Белок

Потребление большого количества белка является неотъемлемой частью этого плана.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может повысить расход калорий на 80–100 калорий в день.

Диеты с высоким содержанием белка также могут уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину и заставить вас чувствовать себя сытым. В одном исследовании люди на диете с более высоким содержанием белка ели на 441 меньше калорий в день.

Когда дело доходит до потери веса, белок является важным питательным веществом для организма.

Здоровые источники белка включают в себя:

  • Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • Яйца: цельные яйца с желтком
  • Растительные белки: бобы, бобовые и соя

Овощи с низким содержанием углеводов

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов. Они наполнены питательными веществами, и вы можете есть очень большое количество, не потребляя более 20-50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит все клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи с низким содержанием углеводов, в том числе:

  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • листовая капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец

Посмотреть полный список овощей с низким содержанием углеводов тут

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытка одновременно с низким содержанием углеводов сочетать и низкое содержание жиров может затруднить соблюдение диеты.

Источники здоровых жиров включают в себя:

  • оливковое масло
  • кокосовое масло
  • масло авокадо
  • сливочное масло

Резюмируем

Собирайте каждый прием пищи из источника белка, жира и овощей с низким содержанием углеводов. Это обычно приводит к увеличению углеводов в диапазоне от 20 до 50 грамм и значительно снижает уровень голода.

Как быстро похудеть: шаг третий - физические нагрузки три раза в неделю

Вам не нужно делать физические упражнения, чтобы похудеть на этом этапе, но дополняя физкультуру мы получаем дополнительные преимущества.

Поднимая веса, вы будете сжигать много калорий и предотвращать замедление метаболизма, что является распространенным побочным эффектом потери веса.

Исследования по низкоуглеводной диете показывают, что вы можете набрать немного мышц, потеряв при этом значительное количество жира.

Попробуйте ходить в спортзал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать вес. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите у тренера совета.

Если вы не можете поднимать тяжести, достаточно кардио-тренировок, таких как ходьба, бег, бег, езда на велосипеде или плавание. Как кардио, так и работа с весом могут помочь с потерей лишнего веса.

Резюмируем

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, кардио тренировки также эффективны.

Как быстро похудеть: можно делать выходной для диеты

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда вы едите больше углеводов. Многие люди делают это в субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам нужно обмануть и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Ограничьте это одним большим количеством углеводов в неделю. Если вы не снижаете количество углеводов, у вас может не возникнуть потеря веса.

Вы можете набрать немного веса в течение дня, к которому вы обращаетесь, и вы, как правило, будете терять его снова в течение следующих 1–2 дней.

Резюмируем

Один день в неделю, когда вы едите больше углеводов, является приемлемым, хотя и не обязательным.

Как посчитать калории для контроля порций?

Нет необходимости считать калории, пока вы сохраняете потребление углеводов очень низким и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн калькулятор, как этот.

Введите свой пол, вес, рост и уровни активности. Калькулятор подскажет вам, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, худеть или быстро худеть.

Резюмируем

Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть на этом этапе. Очень важно строго держать ваши углеводы в диапазоне 20-50 граммов.

Вот еще 10 советов, чтобы похудеть быстрее:
  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Еда завтрака с высоким содержанием белка может снизить тягу и потребление калорий в течение дня.
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полных вещей, которые вы можете поместить в свое тело.
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что питьевая вода за полчаса до еды увеличивала потерю веса на 44% в течение 3 месяцев.
  4. Выбирайте продукты для похудения. Некоторые продукты лучше для похудения, чем другие. Вот список из 20 здоровых продуктов для похудения.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать потере веса. Также могут помочь добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан.
  6. Пейте кофе или чай. Кофеин повышает ваш метаболизм на 3–11%.
  7. Основывайте свою диету на цельных продуктах. Они более здоровы, более наполнены и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание может привести к увеличению веса с течением времени, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает гормоны, снижающие вес.
  9. Взвешивайся каждый день. Исследования показывают, что люди, которые взвешивают себя каждый день, имеют гораздо больше шансов похудеть и удержать его в течение длительного времени.
  10. Получите хороший качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска для увеличения веса.

Резюмируем

Соблюдение трехэтапного плана позволяет быстро сбросить вес, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Как быстро вы похудеете?

Вы можете потерять 3–5 кг веса — иногда больше — в первую неделю плана диеты, а затем постепенно терять вес после этого.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше веса вы потеряете, тем быстрее вы его потеряете.

В первые дни вы можете чувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и вместо этого может потребоваться время, чтобы привыкнуть к сжиганию жира.

Некоторые люди испытывают «кето-грипп» или «грипп с низким содержанием углеводов». Обычно это заканчивается в течение нескольких дней.

После первых нескольких дней большинство людей сообщают о том, что чувствуют себя очень хорошо, с еще большей энергией, чем раньше.

Помимо снижения веса, диета с низким содержанием углеводов может улучшить ваше здоровье разными способами:

  • уровень сахара в крови, как правило, значительно снижается при низкоуглеводной диете 
  • триглицериды имеют тенденцию снижаться 
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается 
  • ЛПВП (хороший) холестерин повышается 
  • артериальное давление значительно улучшается
  • диеты с низким содержанием углеводов могут быть такими же легкими, как и диеты с низким содержанием жиров

Резюмируем

Большинство людей теряют значительное количество веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека. Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и уровень холестерина.

Как быстро похудеть за три шага - подведем итог

Снижая уровень углеводов и снижая уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудения.

По этому плану вы, вероятно, можете есть здоровую пищу до тех пор, пока вы не будете сыты и все равно потеряете значительное количество жира. Начальное снижение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Полная потеря занимает больше времени.

Исследования, сравнивающие диету с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, показывают, что диета с низким содержанием углеводов может даже привести к потере веса в два-три раза больше, чем типичная диета с низким содержанием жиров и калорий.

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить ваши потребности в лекарствах.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, посмотрите эти 7 полезных блюд с низким содержанием углеводов, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.

Профилактика диабета

Диабет второго типа — это хроническое заболевание, которым страдают миллионы людей во всем мире. Неконтролируемые случаи могут привести к слепоте, почечной недостаточности, сердечным заболеваниям и другим серьезным болезням.

До того, как диабет диагностирован, наступает период, когда уровень сахара в крови высок, но недостаточно высок, чтобы его можно было диагностировать как диабет. Это известно как преддиабет.

По оценкам, до 70% людей с предиабетом заболевают диабетом 2 типа. К счастью, переход от преддиабета к диабету не является неизбежным.

Хотя есть определенные факторы, которые вы не можете изменить — например, ваши гены, возраст или поведение в прошлом — есть много действий, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск диабета.

Вот 13 способов избежать диабета.

1. Уберите из рациона сахар и рафинированные углеводы

Употребление в пищу сладких продуктов и рафинированных углеводов может ускорить развитие диабета у людей из группы риска.

Ваше тело быстро разлагает эти продукты на маленькие молекулы сахара, которые всасываются в кровь.

В результате повышение уровня сахара в крови стимулирует выработку поджелудочной железой инсулина, гормона, который помогает сахару выходить из кровотока в клетки вашего организма.

У людей с преддиабетом клетки организма устойчивы к действию инсулина, поэтому уровень сахара в крови остается высоким. Чтобы компенсировать это, поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, пытаясь снизить уровень сахара в крови до здорового уровня.

Со временем это может привести к постепенному повышению уровня сахара в крови и уровня инсулина до тех пор, пока это состояние не превратится в диабет 2 типа.

Многие исследования показали взаимную связь  между частым употреблением сахара или рафинированных углеводов с риском развития диабета. Более того, замена их продуктами, которые оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, может помочь снизить ваш риск в дальнейшем получении диагноза «ДИАБЕД».

Детальный анализ 37 исследований показал, что у людей с самым высоким потреблением быстроусвояемых углеводов вероятность развития диабета на 40% выше, чем у людей с самым низким потреблением.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина, что со временем может привести к диабету. Отказ от этих продуктов может помочь снизить риск.

2. Работайте физически регулярно

Выполнение физической активности на регулярной основе может помочь предотвратить диабет.

Упражнения увеличивают чувствительность ваших клеток к инсулину. Поэтому, когда вы занимаетесь спортом, для поддержания контроля уровня сахара в крови требуется меньше инсулина.

Одно исследование на людях с преддиабетом показало, что упражнения средней интенсивности увеличивали чувствительность к инсулину на 51%, а упражнения высокой интенсивности увеличивали ее на 85%. Однако этот эффект возникал только в дни тренировок.

Было показано, что многие виды физической активности снижают резистентность к инсулину и уровень сахара в крови у людей с избыточной массой тела, ожирением и преддиабетическими расстройствами. К ним относятся аэробные упражнения, интервальные тренировки высокой интенсивности и силовые тренировки.

Замечено, что более частые тренировки приводят к улучшению реакции и функции инсулина. Одно исследование на людях с риском развития диабета показало, что для достижения этих преимуществ необходимо сжигать более 2000 калорий в неделю с помощью упражнений.

Поэтому лучше всего выбирать физическую активность, которой вы наслаждаетесь, можете регулярно заниматься и чувствовать, что вы можете придерживаться ее в долгосрочной перспективы.

Выполнение физической активности на регулярной основе может увеличить секрецию и чувствительность к инсулину, что может помочь предотвратить прогрессирование преддиабета к диабету.

3. Пейте воду как ваш основной напиток

Вода — безусловно, самый натуральный напиток, который вы можете пить.

Более того, придерживаясь воды большую часть времени, вы избегаете напитков с высоким содержанием сахара, консервантов и других сомнительных ингредиентов.

Сладкие напитки, такие как газировка и соки, связаны с повышенным риском диабета 2 типа и латентного аутоиммунного диабета у взрослых LADA.

LADA — это форма диабета 1 типа, которая встречается у людей старше 18 лет. В отличие от острых симптомов диабета типа 1 в детском возрасте, LADA развивается медленно, требуя дополнительного лечения по мере прогрессирования заболевания.

В одном крупном обсервационном исследовании изучался риск диабета у 2800 человек.

Те, кто потреблял более двух порций подслащенных сахаром напитков в день, имели повышенный риск развития LADA на 99% и повышенный риск развития диабета 2 типа.

Исследователи одного эксперимента влияния сладких напитков на диабет утверждают, что ни искусственно подслащенные напитки, ни фруктовые соки не были хорошими напитками для профилактики диабета.

Напротив, потребление воды может принести пользу. Некоторые исследования показали, что увеличение потребления воды может привести к улучшению контроля сахара в крови и реакции на инсулин.

Одно 24-недельное исследование показало, что взрослые с избыточным весом, которые заменили диетические газированные напитки водой во время следования программе по снижению веса, испытывали снижение резистентности к инсулину и снижение уровня сахара в крови натощак и уровня инсулина.

Питьевая вода вместо других напитков может помочь контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина, тем самым снижая риск развития диабета.

4. Похудеть, если у вас избыточный вес или ожирение

Хотя не все, у кого развивается диабет 2 типа, имеют избыточный вес или ожирение, но большинство именно так.

Более того, люди с предиабетом имеют тенденцию носить лишний вес в средней части тела и вокруг органов брюшной полости, таких как печень. Это известно как висцеральный жир.

Избыток висцерального жира способствует воспалению и резистентности к инсулину, что значительно повышает риск развития диабета.

Хотя снижение даже небольшого веса может помочь снизить этот риск, исследования показывают, что чем больше вы теряете, тем больше пользы вы получите.

Одно исследование, в котором участвовало более 1000 человек с предиабетом, показало, что на каждый килограмм веса, который потеряли участники, риск развития диабета снижается на 16%, вплоть до максимального снижения на 96%.

Есть много здоровых вариантов для похудения, в том числе низкоуглеводные, средиземноморские, палео и вегетарианские диеты. Тем не менее, выбор способа употребления пищи, который вы можете придерживаться в течение длительного времени, является ключом к поддержанию потери веса.

Одно исследование показало, что у людей, страдающих ожирением, у которых уровень сахара в крови и уровень инсулина снизились после потери веса, наблюдалось повышение этих значений после восстановления всей или части потерянного веса.

Ношение лишнего веса, особенно в области живота, увеличивает вероятность развития диабета. Потеря веса может значительно снизить риск развития диабета.

5. Бросить курить

Было доказано, что курение вызывает или способствует возникновению многих серьезных заболеваний, включая сердечные заболевания, эмфизему и рак легких, молочной железы, предстательной железы и пищеварительного тракта.

Также проводятся исследования, связывающие курение и пассивное курение с диабетом 2 типа.

В анализе нескольких исследований, в которых участвовало более миллиона человек, было установлено, что курение повышает риск развития диабета на 44% у средних курильщиков и на 61% у людей, которые курят более 20 сигарет в день.

В одном исследовании изучался риск развития диабета у мужчин среднего возраста после их отказа от курения. Через пять лет их риск снизился на 13%, а через 20 лет у них был тот же риск, что и у людей, которые никогда не курили.

Исследователи заявили, что, несмотря на то, что многие мужчины набирали вес после отказа от курения, после нескольких лет без курения риск развития диабета был ниже, чем если бы они продолжали курить.

Курение тесно связано с риском развития диабета, особенно у заядлых курильщиков. Было доказано, что отказ от курения со временем снижает этот риск заболеть диабетом.

6. Придерживайтесь диете с очень низким содержанием углеводов

Соблюдение кетогенной диеты или диеты с очень низким содержанием углеводов может помочь вам избежать диабета.

Хотя есть несколько способов употребления пищи, которые способствуют снижению веса, диеты с очень низким содержанием углеводов имеют веские доказательства.

Они последовательно снижают уровень сахара в крови и уровень инсулина, повышают чувствительность к инсулину и снижают другие факторы риска диабета.

В 12-недельном исследовании пациенты с преддиабетической зависимостью потребляли диету с низким содержанием жиров или низким содержанием углеводов. Сахар в крови снизился на 12%, а инсулин снизился на 50% в группе с низким содержанием углеводов.

В то же время в группе с низким содержанием жира уровень сахара в крови снизился всего на 1%, а инсулина — на 19%. Таким образом, низкоуглеводная диета имела лучшие результаты в обоих случаях.

Если вы минимизируете потребление углеводов, уровень сахара в крови не сильно вырастет после еды. Поэтому вашему организму нужно меньше инсулина, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на здоровом уровне.

Более того, диеты с очень низким содержанием углеводов или кетогенные могут также снизить уровень сахара в крови натощак.

В исследовании мужчин с ожирением с преддиабетом, которые следовали кетогенной диете, средний уровень сахара в крови натощак снизился с 118 до 92 мг / дл, что находится в пределах нормы. Участники также похудели и улучшили несколько других показателей здоровья.

Соблюдение кетогенной или диеты с очень низким содержанием углеводов может помочь контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина, что может защитить от диабета.

7. Следить за объемами порций

Независимо от того, решаете ли вы придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, важно избегать больших порций пищи, чтобы снизить риск развития диабета, особенно если у вас избыточный вес.

Было доказано, что употребление слишком большого количества пищи за один раз приводит к повышению уровня сахара в крови и уровня инсулина у людей с риском развития диабета.

С другой стороны, уменьшение размеров порций может помочь предотвратить преддиабед 2 типа.

Двухлетнее исследование, проведенное среди мужчин с преддиабетом, показало, что у тех, кто уменьшал размеры порции пищи и придерживался других норм здорового питания, риск развития диабета на 46% ниже, чем у мужчин, которые не меняли своего образа жизни.

Другое исследование, посвященное методам снижения веса у людей с преддиабетом, показало, что группа, практикующая частичный контроль, значительно снизила уровень сахара в крови и уровень инсулина через 12 недель.

Избегание больших размеров порций может помочь снизить уровень инсулина и сахара в крови и снизить риск диабета.

8. Избегайте сидячего образа жизни

Важно избегать сидячего образа жизни, если вы хотите предотвратить диабет.

Если у вас нет или очень мало физической активности, и вы сидите большую часть дня, тогда вы ведете сидячий образ жизни.

Наблюдательные исследования показали постоянную связь между сидячим поведением и риском развития диабета.

Большой анализ 47 исследований показал, что у людей, которые проводили наибольшее количество времени в день, предпочитая сидячий образ жизни, риск развития диабета увеличился на 91%.

Изменить сидячий образ жизни можно так же просто, как встать из-за стола и начать ходить по несколько минут каждый час.

К сожалению, может быть трудно изменить твердо укоренившиеся привычки.

Одно исследование дало молодым людям с риском развития диабета 12-месячную программу, предназначенную для изменения сидячего поведения. К сожалению, после того, как программа закончилась, исследователи обнаружили, что участники не ощущали ранее, сколько времени они сидели.

Ставьте перед собой реалистичные и достижимые цели, например, стоять во время разговора по телефону или подниматься по лестнице вместо лифта. Принятие этих простых, конкретных действий может быть лучшим способом обратить вспять сидячие тенденции.

Было показано, что избегание сидячего образа жизни, такого как чрезмерное сидение, снижает риск развития диабета.

9. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Получение большого количества клетчатки полезно для здоровья кишечника и контроля веса.

Исследования, проведенные на людях с ожирением, пожилых и до диабета, показали, что он помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови и уровня инсулина.

Волокна клетчатки можно разделить на две широкие категории: растворимые и нерастворимые. Растворимое волокно поглощает воду, а нерастворимое — нет.

В пищеварительном тракте растворимая клетчатка и вода образуют гель, который замедляет скорость усвоения пищи. Это приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови.

Однако нерастворимая клетчатка также была связана со снижением уровня сахара в крови и снижением риска развития диабета, хотя не совсем ясно, как именно она работает.

Потребление хорошего источника клетчатки при каждом приеме пищи может помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина, что может помочь снизить риск развития диабета.

10. Оптимизировать уровень витамина D

Витамин D важен для контроля сахара в крови.

Действительно, исследования показали, что люди, которые не получают достаточного количества витамина D или у которых слишком низкий уровень в крови, имеют больший риск развития всех типов диабета.

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют поддерживать уровень витамина D в крови не менее 30 нг / мл (75 нмоль / л).

Одно исследование показало, что у людей с самым высоким уровнем витамина D в крови вероятность развития диабета 2 типа была на 43% ниже, чем у людей с самым низким уровнем крови.

В другом обсервационном исследовании изучались финские дети, получавшие добавки, содержащие адекватные уровни витамина D.

У детей, принимавших добавки с витамином D, риск развития диабета 1 типа был на 78% ниже, чем у детей, которые получали меньше рекомендуемого количества витамина D.

Контролируемые исследования показали, что, когда люди с дефицитом принимают добавки витамина D, функция их инсулин-продуцирующих клеток улучшается, уровень сахара в крови нормализуется, а риск диабета значительно снижается.

Хорошие пищевые источники витамина D включают жирную рыбу и жир печени трески. Кроме того, пребывание на солнце может повысить уровень витамина D в крови.

Однако для многих людей добавление 2000–4000 МЕ витамина D в день может быть необходимым для достижения и поддержания оптимального уровня.

Потребление продуктов с высоким содержанием витамина D или добавок может помочь оптимизировать уровень витамина D в крови, что может снизить риск развития диабета.

11. Минимизируйте свое потребление обработанных продуктов

Одним из четких шагов, которые вы можете предпринять для улучшения своего здоровья, является минимизация потребления обработанных пищевых продуктов.

Они связаны со всевозможными проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, ожирение и диабет.

Исследования показывают, что сокращение потребления упакованных пищевых продуктов с высоким содержанием растительных масел, рафинированного зерна и добавок может помочь снизить риск развития диабета.

Это может быть отчасти связано с защитным эффектом цельных продуктов, таких как орехи, овощи, фрукты и другие растительные продукты.

Одно исследование показало, что некачественные диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов повышают риск развития диабета на 30%. Тем не менее, в том числе питательные цельные продукты помогли снизить этот риск

Минимизация обработанных пищевых продуктов и сосредоточение внимания на цельных продуктах с защитным воздействием на здоровье может помочь снизить риск диабета..

12. Пить кофе или чай

Хотя вода должна быть вашим основным напитком, исследования показывают, что включение кофе или чая в ваш рацион может помочь вам избежать диабета.

Исследования показали, что ежедневное употребление кофе снижает риск развития диабета 2 типа на 8–54%, при этом наибольший эффект обычно наблюдается у людей с самым высоким потреблением.

В другом обзоре нескольких исследований, включающих чай с кофеином и кофеин, были найдены аналогичные результаты с наибольшим снижением риска у женщин и мужчин с избыточным весом.

Кофе и чай содержат антиоксиданты, известные как полифенолы, которые могут помочь защитить от диабета.

Кроме того, зеленый чай содержит уникальное антиоксидантное соединение под названием эпигаллокатехин галлат (EGCG), которое, как было показано, снижает высвобождение сахара в крови из печени и повышает чувствительность к инсулину.

Пить кофе или чай может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину и снизить риск диабета.

13. Подумайте о приеме этих натуральных трав

Есть несколько трав, которые могут помочь повысить чувствительность к инсулину и снизить вероятность прогрессирования диабета.

Куркумин

Куркумин является компонентом яркой золотой специи куркумы, которая является одним из основных ингредиентов в карри.

Он обладает сильными противовоспалительными свойствами и веками использовался в Индии как часть аюрведической медицины.

Исследования показали, что он может быть очень эффективным против артрита и может помочь уменьшить маркеры воспаления у людей с преддиабетом.

Существуют также впечатляющие доказательства того, что он может снизить резистентность к инсулину и снизить риск развития диабета.

В контролируемом девятимесячном исследовании 240 взрослых с преддиабетом, среди группы, которая принимала 750 мг куркумина ежедневно, ни у кого не развился диабет. 

Кроме того, в группе куркумина наблюдалось повышение чувствительности к инсулину и улучшение функционирования инсулин-продуцирующих клеток поджелудочной железы.

Берберин

Берберин содержится в нескольких травах и использовался в традиционной китайской медицине на протяжении тысячелетий.

Исследования показали, что он борется с воспалением и снижает уровень холестерина и других маркеров сердечных заболеваний.

Кроме того, несколько исследований на людях с диабетом типа 2 показали, что берберин обладает сильными свойствами, снижающими уровень сахара в крови.

Фактически, большой анализ 14 исследований показал, что берберин столь же эффективен для снижения уровня сахара в крови, как и метформин, одно из старейших и наиболее широко используемых лекарств от диабета.

Поскольку берберин работает за счет повышения чувствительности к инсулину и уменьшения выделения сахара печенью, теоретически он может помочь людям с преддиабетом избежать диабета.

Однако на данный момент нет исследований, которые указывали бы на это.

Кроме того, поскольку его воздействие на уровень сахара в крови очень сильное, его нельзя использовать в сочетании с другими лекарствами от диабета без разрешения врача.

Травы куркумин и берберин повышают чувствительность к инсулину, снижают уровень сахара в крови и могут помочь предотвратить диабет.

Резюмируем

Вы контролируете многие факторы, влияющие на диабет.

Вместо того, чтобы рассматривать преддиабет как ступеньку к диабету, может быть полезно рассматривать его как стимул для внесения изменений, которые могут помочь снизить риск.

Употребление в пищу правильных продуктов питания и других привычек, способствующих поддержанию здорового уровня сахара в крови и уровня инсулина, дадут вам лучший шанс избежать диабета.

Продукты с низким содержанием углеводов

Список из 21го лучших овощей с низким содержанием углеводов

Овощи с низким содержанием калорий, но богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами.

Кроме того, во многих содержится мало углеводов и много клетчатки, что делает их идеальными для диет с низким содержанием углеводов.

Определение низкоуглеводной диеты широко варьируется. Большинство из них содержат менее 150 грамм углеводов в день, а некоторые — всего лишь 20 грамм в день.

Если вы сидите на диете с низким содержанием углеводов или нет, есть больше овощей — это всегда хорошая идея.

Вот список из 21 лучших овощей с низким содержанием углеводов, чтобы включить в свой рацион.

1. Сладкий перец

Сладкий перец, также известный как сладкий перец или перец, невероятно питателен.

Он содержит антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые могут уменьшить воспаление, снизить риск развития рака и защитить холестерин и жиры от окислительного повреждения.

Одна чашка (149 грамм) нарезанного красного перца содержит 9 грамм углеводов, 3 из которых — клетчатка.

Он обеспечивает 93% референтного суточного потребления (RDI) для витамина A и колоссальные 317% RDI для витамина C, которого часто не хватает в рационах с очень низким содержанием углеводов.

Зеленый, оранжевый и желтый сладкий перец имеет схожие питательные характеристики, хотя их содержание антиоксидантов может различаться.

Болгарские перцы обладают противовоспалительным действием и богаты витаминами А и С. Они содержат 6 граммов легкоусвояемых (чистых) углеводов на порцию.

2. Брокколи

Брокколи — настоящий суперпродукт.

Это член семейства крестоцветных овощей, в состав которого входят капуста, брюссельская капуста, редис и капуста.

Исследования показывают, что брокколи может снизить резистентность к инсулину у диабетиков 2 типа. Также считается, что он защищает от нескольких видов рака, включая рак простаты.

Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 6 грамм углеводов, 2 из которых — клетчатка.

Он также обеспечивает более 100% RDI для витаминов С и К.

Брокколи содержит 4 грамма усваиваемых углеводов на порцию. Он богат витаминами С и К и может снизить резистентность к инсулину и помочь предотвратить рак.

3. Спаржа

Спаржа — вкусный весенний овощ.

Одна чашка (180 грамм) вареной спаржи содержит 8 грамм углеводов, 4 из которых — клетчатка. Это также хороший источник витаминов А, С и К.

Исследования в пробирке показали, что спаржа может помочь остановить рост нескольких видов рака, а исследования на мышах предполагают, что это может помочь защитить здоровье мозга и уменьшить тревогу.

Спаржа содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Это хороший источник нескольких витаминов и может помочь защитить от некоторых видов рака.

4. Грибы

В грибах крайне мало углеводов.

Порция сырых белых грибов (70 грамм) содержит всего 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка.

Более того, было доказано, что они обладают сильными противовоспалительными свойствами.

В исследовании на мужчинах с метаболическим синдромом употребление 3,5 унций (100 г) белых грибов в течение 16 недель привело к значительным улучшениям в антиоксидантных и противовоспалительных маркерах.

Грибы содержат 1 грамм усваиваемых углеводов на порцию. Они могут уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом.

5. Цуккини

Цуккини — это популярный овощ и самый распространенный вид летнего кабачка. Летний кабачок длинный с мягкой кожей, которую можно есть.

В отличие от этого, зимний кабачок бывает разных форм, имеет несъедобную кожуру и содержит больше углеводов, чем летний сорт.

Одна чашка (124 грамма) сырого цуккини содержит 4 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина С, обеспечивающий 35% RDI на порцию.

Желтый итальянский кабачок и другие виды летнего кабачка имеют количество углеводов и профиль питательных веществ, аналогичный цуккини.

Цуккини и другие виды летнего кабачка содержат 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и содержат много витамина С.

6. Шпинат

Шпинат — это зеленый листовой овощ, который приносит большую пользу для здоровья.

Исследователи сообщают, что это может помочь уменьшить повреждение ДНК. Он также защищает здоровье сердца и может снизить риск распространенных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.

Более того, это отличный источник нескольких витаминов и минералов. Одна чашка (180 г) приготовленного шпината обеспечивает более чем в 10 раз больше RDI для витамина К.

Шпинат также содержит мало углеводов, но углеводы становятся более концентрированными, так как листья варятся и теряют свой объем.

Например, одна чашка приготовленного шпината содержит 7 граммов углеводов с 4 граммами клетчатки, тогда как одна чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов с почти 1 граммом клетчатки.

7. Авокадо

Авокадо — это уникальная и вкусная еда.

Авокадо обычно употребляют в пищу в виде овощей. Они также с высоким содержанием жира и содержат очень мало усваиваемых углеводов.

Порция нарезанного авокадо в одной чашке (150 грамм) содержит 13 грамм углеводов, 10 из которых — клетчатка.

Авокадо также богат олеиновой кислотой, типом мононенасыщенных жиров, который оказывает благотворное влияние на здоровье. Небольшие исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Они также являются хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты и калия.

Хотя авокадо является довольно высококалорийной пищей, он может быть полезен для контроля веса. В одном исследовании люди с избыточным весом, которые включили половину авокадо в свой обед, сообщили, что чувствуют себя более сытыми и меньше хотят есть в течение следующих пяти часов.

8. Цветная капуста

Цветная капуста является одним из самых универсальных и популярных овощей с низким содержанием углеводов.

Она имеет очень мягкий вкус и может использоваться в качестве замены картофеля, риса и других продуктов с высоким содержанием углеводов.

Одна чашка (100 грамм) цветной капусты содержит 5 грамм углеводов, 3 из которых — клетчатка. Она также богат витамином К и обеспечивает 77% RDI для витамина С.

Как и другие овощи семейства крестоцветных, это связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

9. Зеленая фасоль

Зеленую фасоль иногда называют бобами.

Она являются членом семейства бобовых, наряду с фасолью и чечевицей. Тем не менее, они имеют значительно меньше углеводов, чем большинство бобовых.

Порция приготовленной зеленой фасоли в одной чашке (125 г) содержит 10 г углеводов, 4 из которых — клетчатка.

Они содержат большое количество хлорофилла, что, как показывают исследования на животных, может помочь защитить от рака.

Кроме того, они содержат каротиноиды, которые связаны с улучшением работы мозга во время старения.

10. Салат

Салат — один из самых низкоуглеводных овощей.

Одна чашка (47 граммов) салата содержит 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка.

В зависимости от типа, он также может быть хорошим источником определенных витаминов.

Например, ромейн и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами А, С и К.

Они также с высоким содержанием фолиевой кислоты. Салат помогает снизить уровень гомоцистеина, соединения, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.

Одно исследование на 37 женщинах показало, что употребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты в течение пяти недель снижает уровень гомоцистеина на 13% по сравнению с диетой с низким содержанием фолиевой кислоты.

11. Чеснок

Чеснок известен своим благотворным влиянием на иммунную функцию.

Исследования показали, что он может повысить устойчивость к простуде и снизить артериальное давление.

Несмотря на то, что это высокоуглеводный овощ по весу, количество, которое обычно потребляется за один прием, очень мало из-за его сильного вкуса и аромата.

В одной дольке (3 грамма) чеснока содержится 1 грамм углеводов, часть которых — клетчатка.

12. Капуста

Капуста — это распространенный овощ, который также чрезвычайно питательный.

Он наполнен антиоксидантами, включая кверцетин и кемпферол.

Показано, что они снижают артериальное давление и могут также помочь защитить от болезней сердца, диабета 2 типа и других заболеваний.

Одна чашка (67 грамм) сырой капусты содержит 7 грамм углеводов, 1 из которых — клетчатка. Он также обеспечивает впечатляющие 206% RDI для витамина A и 134% RDI для витамина C.

Было показано, что высокое потребление витамина С улучшает иммунную функцию и повышает способность кожи бороться с вредными свободными радикалами, что может ускорить процесс старения.

13. Огурцы

Огурцы содержат низкоий уровень углеводов и имеют очень освежающий вкус.

Одна чашка (104 грамма) нарезанного огурца содержит 4 грамма углеводов, из которых менее 1 грамма — клетчатка.

Хотя огурцы не очень богаты витаминами или минералами, они содержат соединение под названием кукурбитацин Е, которое может оказывать благотворное влияние на здоровье.

Результаты исследований в пробирке и на животных показывают, что он обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами и может защищать здоровье мозга.

14. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — еще один вкусный овощ крестоцветных.

Порция приготовленной брюссельской капусты в полстакане (78 г) содержит 6 г углеводов, 2 из которых — клетчатка.

Он также обеспечивает 80% RDI для витамина C и 137% RDI для витамина K.

Более того, контролируемые исследования на людях показывают, что употребление брюссельской капусты может снизить факторы риска развития рака, включая рак толстой кишки.

15. Сельдерей

В сельдерее очень мало усваиваемых углеводов.

Одна порция (101 грамм) нарезанного сельдерея содержит 3 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина К, обеспечивающий 37% RDI.

Кроме того, он содержит лютеолин, антиоксидант, который обладает потенциалом как для профилактики, так и для лечения рака.

16. Помидоры

Помидоры имеют ряд впечатляющих преимуществ для здоровья.

Как и авокадо, они технически являются фруктами, но обычно потребляются в виде овощей.

Они также содержат мало усваиваемых углеводов. Одна чашка (149 грамм) томатов черри содержит 6 грамм углеводов, 2 из которых — клетчатка.

Помидоры являются хорошим источником витаминов А, С и К. Кроме того, они богаты калием, что может помочь снизить кровяное давление и снизить риск инсульта.

Также было показано, что они укрепляют эндотелиальные клетки, которые выстилают ваши артерии, и их высокое содержание ликопина может помочь предотвратить рак простаты.

Приготовление томатов увеличивает содержание ликопина, а добавление жиров, таких как оливковое масло, во время приготовления повышает его усвояемость.

17. Редис

Редька — это овощ с острым, перечным вкусом.

Одна чашка (116 грамм) сырой нарезанной редьки содержит 4 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка.

Они довольно богаты витамином С, обеспечивая 29% RDI на порцию.

Кроме того, редис может снизить риск рака молочной железы у женщин в постменопаузе, изменяя способ, которым организм усваивает эстроген.

18. Лук

Лук — острый, питательный овощ.

Хотя они довольно богаты углеводами, они обычно потребляются в небольших количествах из-за их крепкого вкуса.

Полстакана (58 г) нарезанного сырого лука содержит 6 г углеводов, 1 из которых — клетчатка.

Лук с высоким содержанием антиоксиданта кверцетин, который может снизить кровяное давление.

Одно исследование среди женщин с избыточным весом и ожирением с синдромом поликистозных яичников (PCOS) показало, что употребление красного лука снижает уровень холестерина ЛПНП.

19. Баклажан

Баклажан является распространенным овощем во многих итальянских и азиатских блюдах.

Одна порция (99 г) нарезанного приготовленного баклажана содержит 8 г углеводов, 2 из которых — клетчатка.

Он не очень богат в большинстве витаминов или минералов, но исследования на животных показывают, что баклажаны могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить другие показатели здоровья сердца.

Это также содержит антиокислитель, известный как nasunin в фиолетовом пигменте его кожи. Исследователи сообщили, что употребления баклажана в пищу помогает уменьшить свободные радикалы и может защитить здоровье мозга.

20. И снова капуста

Капуста имеет впечатляющие преимущества для здоровья.

Как овощ крестоцветного, он может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак пищевода и желудка.

Одна чашка (89 грамм) измельченной сырой капусты содержит 5 грамм углеводов, 3 из которых — клетчатка (70).

Он также обеспечивает 54% RDI для витамина C и 85% RDI для витамина K.

21. Артишоки

Артишоки вкусные и питательные.

Один круглый артишок среднего размера (120 грамм) содержит 14 грамм углеводов.

Тем не менее, 10 граммов поступают из клетчатки, что делает его очень низким в усваиваемых (нетто) углеводов.

Часть волокна — это инулин, который действует как пребиотик, который питает здоровые кишечные бактерии.

Более того, артишоки могут защитить здоровье сердца. В одном исследовании, когда люди с высоким уровнем холестерина пили сок артишока, у них наблюдалось снижение воспалительных маркеров и улучшение функции кровеносных сосудов.

Подведем итог

Есть много вкусных овощей, которые можно включить в низкоуглеводную диету.

В дополнение к низкому содержанию углеводов и калорий, они могут снизить риск различных заболеваний и улучшить общее состояние вашего здоровья и благополучия.

Борьба со стрессом — шесть стратегий управления

Может показаться, что вы ничего не можете сделать с уровнем стресса. Счета не перестают поступать, никогда не будет больше часов в день для всех ваших поручений, и ваши карьерные или семейные обязанности всегда будут требовательными. Но у вас намного больше контроля, чем вы думаете. На самом деле, простая реализация того, что вы контролируете свою жизнь, является основой управления стрессом.

Управление стрессом — это все, что нужно, чтобы взять на себя ответственность: контролировать свои мысли, свои эмоции, свой график, свое окружение и то, как вы решаете проблемы. Конечная цель — это сбалансированная жизнь со временем для работы, взаимоотношений, отдыха и веселья, а также устойчивость к постоянному давлению и решению сложных задач.

Определите источники стресса в вашей жизни

Управление стрессом начинается с определения источников стресса в вашей жизни. Это не так просто, как кажется. Ваши истинные источники стресса не всегда очевидны, и слишком легко упустить из виду ваши собственные вызывающие стресс мысли, чувства и поведение. Конечно, вы можете знать, что вы постоянно беспокоитесь о сроках работы. Но, возможно, именно ваше промедление, а не фактические требования к работе, приводит к крайнему стрессу.

Чтобы определить свои истинные источники стресса, внимательно посмотрите на свои привычки, отношение и оправдания:

Вы объясняете стресс как временный («у меня сейчас миллионы дел»), даже если вы не помните, когда в последний раз делали передышку?
Определяете ли вы стресс как неотъемлемую часть вашей работы или семейной жизни («Здесь все вокруг безумие») или как часть вашей личности («У меня много нервной энергии, вот и все»).
Вы обвиняете свое напряжение на других людях или внешних событиях, или рассматриваете это как совершенно нормальное и исключительное?

Пока вы не примете ответственность за роль, которую вы играете в создании или поддержании, ваш уровень стресса будет оставаться вне вашего контроля.

Начать журнал стрессов

Журнал стресса может помочь вам определить постоянный источник стрессов в вашей жизни и то, как вы справляетесь с ними. Каждый раз, когда вы чувствуете стресс, следите за этим в своем дневнике. Как вы ведете ежедневный журнал, вы начнете видеть шаблоны и общие темы. Начинайте записывать:

  • Что вызвало ваш стресс (сделайте предположение, если вы не уверены).
  • Как вы себя чувствовали, как физически, так и эмоционально.
  • Как вы действовали в ответ.
  • Что вы сделали, чтобы чувствовать себя лучше.

Посмотрите, как вы в настоящее время справляетесь со стрессом

Подумайте о том, как вы в настоящее время справляетесь  со стрессом в своей жизни. Ваш журнал стресса может помочь вам идентифицировать их. Являются ли ваши жизненные стратегии  здоровыми или нездоровыми, полезными или непродуктивными? К сожалению, многие люди справляются со стрессом способами, которые усугубляют проблему.

Нездоровые способы справиться со стрессом

Эти стратегии преодоления стресса могут временно уменьшить стресс, но в долгосрочной перспективе они наносят больший урон:

• Курение
• Употребление алкоголя
• Переедание или недоедание
• Сидение в течение нескольких часов перед телевизором или компьютером
• Отказ от друзей, семьи и деятельности
• Использование таблеток или наркотиков, чтобы расслабиться
• Слишком много спать
• Прокрастинирование
• Заполнение каждую минуту дня, чтобы избежать проблем
• Снятие стресса на других (порка, вспышки гнева, физическое насилие)

Изучение более здоровых способов справиться со стрессом

Если ваши методы борьбы со стрессом не способствуют улучшению вашего эмоционального и физического здоровья, самое время найти более здоровые методы. Есть много здоровых способов справиться со стрессом и справиться с ним, но все они требуют изменений. Вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию. Решая, какой вариант выбрать, полезно подумать о четырех аспектах: избегать, изменять, адаптировать или принимать.

Поскольку у каждого есть уникальный ответ на стресс, не существует единого решения для всех. Ни один метод не подходит для всех или в каждой ситуации, поэтому экспериментируйте с различными методами и стратегиями. Сосредоточьтесь на том, что заставляет вас чувствовать себя спокойно и контролировать свои эмоции.

Работа со стрессовыми ситуациями: 

Изменить ситуацию:

  • Избегайте стрессора.
  • Изменить стрессор

Измени свою реакцию:

  • Адаптируйся к стрессору.
  • Принять стрессор.

Стратегия управления стрессом № 1: Избегайте ненужного стресса

Не всякого стресса можно избежать, и нецелесообразно избегать ситуации, требующей решения. Однако вы можете быть удивлены тем количеством стрессов в своей жизни, которое вы можете устранить.

  • Научитесь говорить «нет» — знайте свои пределы и придерживайтесь их. Будь то в личной или профессиональной жизни, отказаться от принятия дополнительных обязанностей, когда вы близки к их достижению. Брать на себя больше, чем вы можете справиться, это верный рецепт для стресса.
  • Избегайте людей, которые вас раздражают — если кто-то постоянно вызывает стресс в вашей жизни, и вы не можете изменить отношения, ограничьте количество времени, которое вы проводите с этим человеком, или полностью прекратите отношения.
  • Возьмите под контроль свое окружение — если вечерние новости вызывают у вас беспокойство, выключите телевизор. Если у вас напряженный путь, выбирайте более длинный, но менее пройденный маршрут. Если ходить на рынок неприятно, делайте покупки в Интернете.
  • Избегайте горячих тем — если вы расстроены из-за религии или политики, вычеркните их из списка разговоров. Если вы неоднократно спорили на одну и ту же тему с одними и теми же людьми, прекратите поднимать этот вопрос или удалите себя из разговора, когда эта тема для обсуждается.
  • Сократите свой список дел — проанализируйте свой график, обязанности и ежедневные задачи. Если у вас слишком много задач, различайте «должны» и «нужны». Удалите задачи, которые на самом деле не нужны, в конец списка или полностью исключите их.

Стратегия управления стрессом № 2: изменить ситуацию

Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте изменить ее. Выясните, что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию, чтобы проблема не возникла в будущем. Часто это включает в себя изменение способа общения и работы в повседневной жизни.

  • Выражайте свои чувства вместо того, чтобы накапливать их. Если что-то или кто-то беспокоит вас, сообщайте о своих проблемах открыто и уважительно. Если вы не озвучите свои чувства, возникнет негодование, и ситуация, скорее всего, останется прежней.
  • Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, будьте готовы сделать то же самое. Если вы оба готовы прогнуться хотя бы немного, у вас будет хороший шанс найти счастливую золотую середину.
  • Будьте более напористыми. Не садитесь на заднее сиденье в своей жизни. Иметь дело с проблемами, стараясь предвидеть и предотвращать их. Если у вас есть экзамен для обучения, и ваш болтливый сосед по комнате только что вернулся домой, скажите заранее, что у вас есть только пять минут, чтобы поговорить.
  • Управляйте своим временем лучше. Плохое управление временем может вызвать много стресса. Когда вы слишком растянуты и отстаете, трудно сохранять спокойствие и сосредоточенность. Но если вы планируете заранее и убедитесь, что вы не растягиваете себя, вы можете изменить уровень стресса, который вы испытываете.

Стратегия управления стрессом № 3: адаптироваться к стрессору

Если вы не можете изменить стрессор, измените себя. Вы можете адаптироваться к стрессовым ситуациям и восстановить чувство контроля, изменив свои ожидания и отношение.

  • Переосмыслите проблемы. Попробуйте взглянуть на стрессовые ситуации с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы размышлять о пробке, посмотрите на нее как на возможность сделать паузу и перегруппироваться, послушать любимую радиостанцию ​​или провести время в одиночестве.
  • Посмотрите на большую картину. Возьмите перспективу стрессовой ситуации. Спросите себя, насколько это будет важно в долгосрочной перспективе. Будет ли это иметь значение через месяц? Год? Стоит ли расстраиваться из-за этого? Если ответ отрицательный, сфокусируйте свое время и энергию в другом месте.
  • Настройте свои стандарты. Перфекционизм является основным источником стресса, которого можно избежать. Прекратите настраивать себя на неудачу, требуя совершенства. Установите разумные стандарты для себя и других, и научитесь быть в порядке с «достаточно хорошо».
  • Сосредоточьтесь на положительном. Когда стресс подавляет вас, уделите время размышлениям обо всех вещах, которые вы цените в своей жизни, включая ваши собственные положительные качества и дары. Эта простая стратегия может помочь вам держать вещи в перспективе.

Регулировка вашего отношения

Как вы думаете, может оказать стресс глубокое влияние на ваше эмоциональное и физическое благополучие? Каждый раз, когда вы думаете о себе негативно, ваше тело реагирует так, как если бы оно было в муках напряженной ситуации. Если вы видите в себе хорошие вещи, вы, скорее всего, будете чувствовать себя хорошо; Обратное также верно. Исключите такие слова, как «всегда», «никогда», «должен» и «обязан». Это контрольные знаки саморазрушительных мыслей.

Стратегия управления стрессом № 4: Примите вещи, которые вы не можете изменить

Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить стресс-факторы, такие как смерть близкого человека, серьезное заболевание или национальный кризис. В таких случаях лучший способ справиться со стрессом — это принимать вещи такими, какие они есть. Принятие может быть трудным, но в конечном итоге это проще, чем бросить вызов ситуации, которую вы не можете изменить.

  • Не пытайтесь контролировать неконтролируемое. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы подчеркивать их, сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, например, на том, как вы решаете реагировать на проблемы.
  • Ищите верх. Как говорится, «То, что нас не убивает, делает нас сильнее». Столкнувшись с серьезными проблемами, постарайтесь рассматривать их как возможности для личностного роста. Если ваши собственные неудачные решения привели к стрессовой ситуации, подумайте о них и извлеките уроки из своих ошибок.
  • Поделитесь своими чувствами. Поговорите с доверенным другом или назначьте встречу с терапевтом. Выражение того, через что вы проходите, может быть очень катарсичным, даже если вы ничего не можете сделать, чтобы изменить стрессовую ситуацию.
  • Учись прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире и что люди делают ошибки. Отпусти гнев и обиды. Освободите себя от негативной энергии, простив и двигаясь дальше.

Стратегия управления стрессом № 5: Найдите время для веселья и отдыха

Помимо подхода, основанного на принципах «взятие ответственности» и позитивного отношения, вы можете уменьшить стресс в своей жизни, заботясь о себе. Если вы регулярно находите время для веселья и отдыха, вы будете в лучшем месте, чтобы справиться со стрессами жизни, когда они неизбежно придут.

Здоровые способы расслабиться и восстановить силы

  • Идти гулять.
  • Проведите время на природе.
  • Позвони хорошему другу.
  • Попотейте на хорошей тренировке.
  • Напишите в своем журнале.
  • Примите расслабляющею ванну.
  • Зажечь ароматические свечи
  • Насладитесь теплой чашкой кофе или чая.
  • Играйте с домашним животным.
  • Поработайте в вашем саду.
  • Сходите на массаж.
  • Отвлекитесь с хорошей книгой.
  • Послушайте музыку.
  • Посмотрите комедию

Не будьте настолько погружены в суету жизни, что забудете позаботиться о своих собственных потребностях. Забота о себе — это необходимость, а не роскошь.

  • Отведите время для релаксации. Включите отдых и расслабление в свой ежедневный график. Не позволяйте другим обязательствам посягать на это время. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и перезарядить свои батареи.
  • Общайтесь с другими. Проводите время с позитивными людьми, которые улучшают вашу жизнь. Сильная система поддержки защитит вас от негативных последствий стресса.
  • Делайте то, что вам нравится каждый день. Найдите время для досуга, который принесет вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или прогулка на велосипеде.
  • Сохраняйте свое чувство юмора. Это включает в себя способность смеяться над собой. Акт смеха помогает вашему телу бороться со стрессом несколькими способами.

Ощутите состояние релаксации

Вы можете контролировать свои уровни стресса с помощью техник расслабления, которые вызывают реакцию расслабление тела, состояние покоя, противоположное реакции на стресс. Регулярное применение этих техник повысит вашу физическую и эмоциональную устойчивость, излечит ваше тело и усилит общее чувство радости и невозмутимости.

Стратегия управления стрессом №6: Примите здоровый образ жизни

Вы можете повысить свою устойчивость к стрессу, укрепив свое физическое здоровье.

  • Регулярно заниматься спортом. Физическая активность играет ключевую роль в уменьшении и предотвращении последствий стресса. Выделите время для упражнений не менее 30 минут три раза в неделю. Ничто не сравнится с аэробными упражнениями для снятия накопившегося стресса и напряжения.
  • Соблюдайте здоровую диету. Хорошо питающиеся тело лучше подготовлено к стрессам, поэтому будьте внимательны к тому, что вы едите. Начните свой день прямо с завтрака и сохраняйте энергию и разум чистыми и сбалансированными, питательными блюдами в течение дня.
  • Уменьшите кофеин и сахар. Временные «максимумы» кофеина и сахара часто приводят к падению настроения и энергии. Сокращая в своем рационе количество кофе, безалкогольных напитков, шоколада и сахарных закусок, вы будете чувствовать себя более расслабленно и лучше спать.
    Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение алкоголем или наркотиками может легко избавить от стресса, но облегчение носит временный характер. Не избегайте и не маскируйте проблему; решайте проблемы с ясной головой.
  • Выспаться. Адекватный сон питает ваш разум, а также ваше тело. Чувство усталости увеличит ваш стресс, потому что это может заставить вас думать нерационально.

Как сократить употребление сахара — полезные советы

вред сахара SGLTD.RU

Довольно часто, чтобы увидеть мир во всех его красках, нам достаточно бывает съесть батончик любимой шоколадки. В кровь вбрасываются гормоны удовольствия (дофамин и серотонин) и настроение вмиг улучшается. Попробовав однажды, мы снова и снова возвращаемся к подобному способу получения радости. Именно поэтому, тягу к сладкому сравнивают с наркотической зависимостью. Но при этом, большинство людей придерживаются мнения, что для работы организма, сахар вовсе не обязательный инструмент. Как же тогда отказаться от сладкого или, хотя бы сократить его употребление? В этом могут помочь несколько методов борьбы с самим собой:

1. Оставьте привычку заедать эмоции

Когда мы устаём на работе или испытываем неприятности в жизни, часто возникает огромное желание съесть кусок торта или шоколадку и на худой конец, кусочек сахара, тогда организм получает удовольствие, и тревога отступает. Но существуют и иные возможности справиться со стрессом. Например, посмотреть любимый фильм, порисовать, заняться спортом или сходить в СПА-салон. Выберете что-то по душе, и вы сможете отвлечься от мыслей «заесть» негатив.

2. Высыпайтесь

Наверное, вы замечали, что после бессонной ночи желание съесть сладость становится непреодолимым. Причиной тому — необходимость организма быстро восполнить энергию за счёт высоко углеводной еды. Ученые давно установили тот факт, что вредную пищу, мы чаще всего покупаем именно после недосыпа. Чтобы избежать срывов, старайтесь обеспечить себе полноценный сон, длительностью не менее 8 часов.

3. Ищите полезный сахар

Нам необходима энергия, которую мы получаем из углеводов. Но полезнее для организма отдавать предпочтение сложным углеводам. К сложным углеводам относятся злаки, овощи. Блюда из этих продуктов надолго насыщают и восполнят энергию на несколько часов. Конечно, гамбургеры и десерты дадут более быстрый заряд бодрости, но они не несут никакой пользы организму.

4. Питайтесь сбалансированно

Соблюдение нормы питательных веществ в рационе позволит вам чувствовать сытость и поможет справиться с желанием съесть запрещённый продукт. Для этого, кроме сложных углеводов, в вашем меню должны обязательно присутствовать жиры и белки.
Составляйте свой рацион заранее и на определённые периоды времени — это убережёт вас от ситуаций, когда приходится есть, что-то вредное, потому что, не хватает времени на полноценный приём пищи.

5. Избегайте аналогов сахара

Помните, что натуральные сладости в виде фруктов или мёда содержат фруктозу, которая является фактически тем же сахаром. Искусственные же заменители сахара, в большинстве своём производят с использованием химических веществ совершенно лишних для организма.

6. Изучайте состав продуктов

Старайтесь готовить себе еду из свежих полезных продуктов. Готовые блюда из магазинов, а также, сладкие напитки и полуфабрикаты, в большинстве случаев напичканы сахаром.
Не верьте надписям на упаковке. Всегда внимательно читайте состав продукта.

7. Не испытывайте силу воли

Не стоит специально покупать сладости и провоцировать себя. Однажды, вы не сможете противостоять искушению, и все придётся начинать заново.

Сколько переваривается пища в желудке человека?

Многие люди, даже которые следят за своим рационом питания, не учитывают такой фактор, как время переваривания пищи в желудке и на что оно влияет, поэтому в этой статье подробно разберемся, сколько времени переваривается пища в желудке человека и что влияет на скорость переваривания.

От чего зависит скорость переваривания пищи по времени?

Употребление воды и другой жидкости во время приема пищи. Не рекомендуется пить воду и напитки во время приема пищи, так как они разбавляют желудочный сок и время переваривания пищи увеличивается (или еда переваривается не полностью).

Многие продукты после термической обработки (варки, жарки, тушения) усваиваются в организме человека дольше (увеличивается время усвоения продуктов).

Холодная пища по времени переваривается быстрее.

Еда, которую употребляют в обед переваривается быстрее, чем пища, которую употребляют утром и вечером.

На скорость переваривания в желудке и усвоение в организме сильно влияет вид и количество употребляемой пищи, так как различные продукты питания усваиваются с различной скоростью (от нескольких минут до нескольких часов), при этом при их смешивании время переваривания может увеличиваться.

Из перечисленных факторов, которые существенно влияют на то, как быстро будут перевариваться съеденные продукты и выпитые напитки, подробнее остановимся на скорости переваривания всех продуктов по отдельности и рассмотрим сколько часов переваривается различная пища (мясо, рыба, каши, овощи, фрукты и т.д.) в желудке человека.

Название продуктаВремя переваривания продукта
Вода и напитки
Вода (выпитая натощак)сразу поступает в кишечник
Овощные и фруктовые соки15-30 минут
ЧайОколо 60 минут
Бульон (овощной, куриный, мясной)20-40 минут
Овощи и зелень
Топинамбур (земляная груша)1,5-2 часа
Картофель (молодая картошка)2 часа
Картофель вареный2-3 часа
Картофель жареный3-4 часа
Морковь (свежая)50-60 минут
Капуста белокочанная (свежая)3 часа
Капуста квашеная4 часа
Свекла (вареная)45-55 минут
Помидоры30-40 минут
Огурец30-40 минут
Перец болгарский30-40 минут
Салат30-40 минут
Зелень30-40 минут
Кабачки (вареные)40-50 минут
Кукуруза (вареная)40-50 минут
Кукуруза (консервированная)переваривается частично не менее нескольких часов
Салаты, заправленные маслом растительным 50-60 минут
Грибы5-6 часов
Фрукты и ягоды
Апельсин 30 минут
Грейпфрут30 минут
Виноград30 минут
Вишня40 минут
Персик40 минут
Груша40 минут
Яблоко40 минут
Киви20-30 минут
Банан45-50 минут
Ананас40-60 минут
Манго1,5-2 часа
Бобовые
Чечевица3 часа
Горох 2-2,5 часа
Горошек зеленый2-2,5 часа
Фасоль 3 часа
Соя2 часа
Сухофрукты и орехи
Финики2 часа
Изюм2 часа
Чернослив3 часа
Орехи (грецкие, кедровые, лесные, арахис)3 часа
Семечки (семена) подсолнуха, тыквы, кунжута2 часа
Крупы и каши
Пшено60-80 минут
Рис60-80 минут
Гречка (гречневая каша)60-80 минут
Перловая каша60-80 минут
Овсяная каша60-80 минут
Молоко и молочные продукты
Молоко2 часа
Кисломолочные напитки (например, кефир)60 минут
Домашний сыр 90 минут
Брынза90 минут
Творог обезжиренный90 минут
Творог жирный2 часа
Твердый сыр4-5 часов
Йогурт2 часа
Мороженое2-2,5 часа
Мясо
Куриное мясо1,5-2 часа
Индейка2 часа
Свинина3,5-5 часов
Говядина3-4 часа
Баранина3-3,5 часа
СалоНе менее 5-6 часов
Пельмени3-3,5 часа
Рыба и морепродукты
Рыба нежирная (например, треска)30 минут
Рыба жирная (сельдь, форель, лосось)50-80 минут
Креветки2-2,5 часа
Морской коктейль2,5-3 часа
Мучные изделия
Хлеб (пшеничный, ржаной)3-3,5 часа
Макароны, спагетти3-3,2 часа
Яйца
Белок яичный30 минут
Желток яичный45 минут
Яичница (жареные яйца), омлет 2-3 часа
Яйцо вареное2-2,5 часа
Сладости
Шоколад2 часа
Мёд1-1,5 часа
Зефир2 часа
Халва 3 часа
Жвачкане переваривается (выходит из организма за 12-36 часов)

При подробном обзоре представленной таблицы можно сделать вывод, что время переваривания в желудке различных категория продуктов составляет:

  • Вода и напитки усваиваются в течении 20 минут.
  • Овощи усваиваются в течении 30-60 минут (исключение – овощи, содержащие крахмал в большом количестве).
  • Фрукты и ягоды усваиваются в течении 20-40 минут.
  • Бобовые усваиваются в течении 2х часов (120 минут).
  • Крупы и каши усваиваются в течении 2х часов (120 минут).
  • Орехи и семечки усваиваются в течении 3х часов (180 минут).
  • Молоко и молочные продукты усваиваются в течении 2х часов (120 минут).
  • Рыба и морепродукты усваиваются в течении 1 часа (60 минут).
  • Мясо птицы усваивается в течении 2,5-3 часов.
  • Мясо крупного рогатого скота усваивается в течении 4-6 часов.
  • Яйца усваиваются в течении 40-45 минут.

 

На заметку: самые быстро усваиваемые продукты – это ягоды, фрукты (не учитывая банан и авокадо) и овощи (за исключением картофеля и топинамбура), а также фруктовые и овощные соки. А такие продукты, как кофе, чай с молоком, твердый сыр, рыбные и мясные консервы, тушенка, паштет перевариваются продолжительное время или выходят из организма человека так и не переварившись (частично или полностью).

Интересные факты и полезные советы о приеме пищи и пищеварении

  • Более тщательно пережеванная пища переваривается лучше и быстрее.
  • Для организма полезнее кушать продукты, имеющие одинаковое время переваривания и усвоения, чтобы снизить нагрузку на желудок.
  • Продукты с высоким содержанием белка лучше употреблять только в теплом виде (дольше перевариваются в желудке, за счет чего расщепляются все полезные для организма белки). Холодные белковые продукты не успевают переварится в желудке и направляются в кишечник, что может приводить к неприятным последствиям (расстройство ЖКТ, запоры, вздутия).
  • Воду и напитки во время еды лучше не пить, чтобы не разбавлять желудочный сок. Кстати, обычная выпитая вода усваивается быстро (выпитая натощак), при этом в желудке она не задерживается и сразу направляется в кишечник.
  • Орехи и семечки лучше усваиваются, если их предварительно замочить на ночь в воде, а потом растолочь.
  • Овощи лучше усваиваются и приносят больше пользы организму, когда их не заправлять маслами (растительным, оливковым), которые не дают им расщепляться в желудке (покрывая «защитной» пленкой).
  • Надеюсь указанная в статье таблица помогла Вам найти ответы на такие вопросы, как сколько переваривается в желудке овсяная каша на воде, квашеная капуста, кукуруза консервированная, творог обезжиренный, пельмени, жвачка, сало, рыба, мясо, хлеб, яблоко, мандарины, бананы, виноград, хурма и грибы.

 

В заключение к статье можно отметить, что зная, сколько переваривается пища в желудке человека, Вы сможете выстроить свой рацион питания так, чтобы не было большой нагрузки на желудок, а многие полезные продукты усваивались лучше и от них было бы больше пользы для организма. Свои полезные советы и отзывы, по теме: время переваривания продуктов в желудке человека, оставляем в комментариях к статье и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.

Чем полезен рыбий жир и как его правильно принимать — SGLTD.RU

Уверены, вы отлично знаете, что не существует такой вещи, как волшебная таблетка от всего. Но если бы она существовала, то, готовы спорить, у нее было бы очень много общего с капсулами омега-3 + омега-6 (менее презентабельное, но хорошо закомое нам с детства название — рыбий жир).

Известный своими противовоспалительными и смягчающими свойствами, питательный элемент может решить если не все, то многие проблемы со здоровьем. За что мы его и любим. Но если польза жирной рыбы, оливкового масла и орехов не ставится под сомнение, то как насчет инкапсулированных жирных кислот? Прямо сейчас разберемся, как это работает.

Чем полезен рыбий жир

«Добавки омега-3 и омега-6 жирных кислот способны помочь при депрессии, СДВГ, гипертонии, боли в суставах, экземе или псориазе», — говорит Well and Good специалист по вопросам питания, доктор медицины Жаклин Шаффер (Jacqueline Schaffer). Эксперт добавляет, что рыбий жир особенно полезен для беременных женщин и эффективен при гормональных нарушениях и проблемах с фертильностью. Однако в каждом из случаев его назначение, разумеется, должно быть произведено лечащим врачом.

Звезды в своих интервью нередко говорят о том, что принимают добавки с омега-3 даже без особых показаний, поскольку это позволяет им чувствовать себя лучше, иметь более гладкую кожу и блестящие волосы.

Кому нужны добавки с жирными кислотами

По словам специалистов, наши тела не способны производить омега-3 самостоятельно, хотя жирные кислоты необходимы организму для нормальной работы почти всех систем. Вот почему важно получать достаточное количество правильных жиров из рациона. И хотя вы почти наверняка получаете какое-то количество омега-3 и омега-6 из пищи, дополнения могут быть полезны, если это не рекомендуемые диетологами 3-4 порции рыбы в неделю.

Некоторые эксперты утверждают, что можно получить достаточное количество омега-3 из семян льна, семян чиа или льняного масла. Но доктор Шаффер говорит, что этот метод не так эффективен, как потребление рыбы или прием добавок с омега-3.

Почему? Все очень просто: рыбий жир содержит EPA (полиненасыщенные жирные кислоты) и DHA (докозагексаеновую кислоту), связанные с наиболее масштабными эффектами на состояние здоровья. И хотя семена содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), которая должна разрушаться в организме как раз на EPA и DHA, исследования показывают, что только 2-10% ALA преобразуются таким образом. То есть, вам нужно будет съесть очень много семян, чтобы получить те же преимущества, что и от куска лосося.

«EPA и DHA в рыбьем жире более биодоступны, потому что они избегают процесса конверсии, который всегда ждет ALA в пищеварительном тракте», — добавляет Шаффер.

Сколько рыбьего жира нужно принимать

Ответ на вопрос тесно связан с предыдущим пунктом, так что первое, что вы должны сделать — посмотреть, сколько EPA и DHA содержится в добавке. «Когда вы смотрите на этикетку, убедитесь, что у вас есть как минимум 1000 миллиграммов омега-3 в сумме. Потому что если их меньше, вы вряд ли получите какую-либо выгоду», — комментирует Жаклин Шаффер.

Эксперт поясняет, что если у вас есть проблемы со здоровьем, то вам может потребоваться более высокая дозировка. «Исследования показали, что 1200 миллиграммов омега-3 в день магическим образом помогают в решении когнитивных проблем. Но я, тем не менее, не рекомендую принимать больше 2000 миллиграммов в день, потому что это может спровоцировать диарею и изжогу», — говорит натуропат Салли Уоррен (Sally Warren).

Соотношение EPA и DHA также имеет значение. Исследования показывают, что для улучшения работы сердца и уменьшения воспалений EPA должно быть больше. Впрочем, уровень DHA тоже не должен быть слишком низким, так как докозагексаеновая кислота необходима нам для нормальной функции мозга.

Что касается частоты приема, то делать это лучше ежедневно. Причем, скорее утром, чем вечером, чтобы получить максимум когнитивных бонусов в течение дня.

Можно ли принимать омега-3 вегетарианцам

Омега-3, полученные из водорослей, являются наиболее часто рекомендуемым вариантом для тех, кто не есть животные продукты и рыбу. Но хотя в таких дополнениях нет жирных кислот EPA, одно исследование показало, что у вегетарианцев все-таки увеличивается уровень EPA и DHA после приема водорослевых препаратов, содержащих только DHA.

Плюс, некоторые компании говорят о том, что они используют экологически безопасное масло из водорослей, которое содержит и полиненасыщенные жирные кислоты, и докозагексаеновую кислоту. Хотя это, как мы понимаем, еще предстоит проверить.

В заключение скажем, что если вы едите большое количество продуктов с содержанием омега-6 жирных кислот (или, например, принимаете соответствующие добавки), то это может уменьшить преимущества, которые способны обеспечить омега-3. Некоторые популярные источники омега-6 — рапсовое, подсолнечное и кукурузное масла. Так что обязательно имейте в виду свои гастрономические предпочтения, прежде чем начинать прием не только рыбьего жира, но вообще любых дополнений.

Восстановления зрения метод Уильяма Горацио Бейтса

Методика Бейтса — это практическое руководство по коррекции зрения без очков и хирургического вмешательства. Уильям Г. Бейтс, американский врач-офтальмолог, исследуя проблемы зрения, пришел к выводу, что значительная часть аномалии рефракции развивается вследствие патологического напряжения глазных мышц. Напряженные усилия, которые раз за разом предпринимает человек, пытаясь рассмотреть дальние или близкие объекты, в конце концов, и приводят к развитию аномалий, таких как близорукость, дальнозоркость или астигматизм. Упражнения Бейтса расслабляют глаза и приучают их к пассивному видению, без приложения напряженного усилия.

Методика Бейтса — эффективные упражнения для восстановления зрения

Согласно Бейтсу, для сохранения хорошего зрения следует свести к минимуму любое напряжение глаз. Орган зрения только тогда работает идеально, когда находится в расслабленном состоянии. Но большинство из нас привыкло фокусировать взгляд с напряжением и усилием. Эта привычка поддерживается и усугубляется постоянными нервными перегрузками: современная жизнь полна стрессов, а любой психологический дискомфорт заставляет напрягаться мышцы, в том числе и глазные. Произвольные и непроизвольные напряжения глаз с течением времени вызывают изменения в структуре зрительного органа и приводят к разного рода аномалиям рефракции.

Методика Бейтса базируется на двух принципах. Во-первых, для улучшения зрения необходимо научиться качественно расслаблять глазные мышцы. Во-вторых, невозможно расслабить глаза при сохранении общего физического и психического дискомфорта. Именно поэтому комплекс упражнений Бейтса сочетает в себе техники расслабления тела и психики. Методика Бейтса содержит отдельные рекомендации относительно разных аномальных состояний глаз (миопия, гиперопия, астигматизм и т. д.), но его базовые упражнения можно выполнять при всех видах нарушений рефракции.

Комплекс упражнений Бейтса для здоровья глаз

Наиболее простой способ расслабить глаза — это закрыть их на некоторое время и побыть в состоянии покоя: посидеть в удобной позе, подумать о приятном. Но такая релаксация недостаточно эффективна. Сетчатка в данном случае полностью не защищена от попадания света, и орган зрения не может максимально расслабиться. Бейтс предлагает использовать технику пальминга. Это эффективное упражнение по расслаблению глаз, при котором они особым образом накрываются ладонями.

• Пальминг.

Для выполнения пальминга (англ. palm — ладонь) принимается удобное сидячее или лежачее положение. Сидячая поза будет более комфортной, если расположиться за столом и опереться на него локтями. Ладони складываются таким образом, чтобы пальцы одной руки крест-накрест легли на пальцы другой. Соединенными ладонями нужно накрыть глаза, не пережимая при этом нос и не надавливая руками на глазные яблоки. Если лучи света все же проникают под веки, нужно немного сместить ладони или теснее сдвинуть пальцы. Перед началом работы рекомендуется разогреть руки легким массажем или потиранием ладоней друг о друга.

Далее нужно успокоить дыхание и дождаться, пока исчезнут световые блики под веками. Чтобы ускорить этот процесс, можно мысленно представлять пятна или предметы насыщенного черного цвета. Только добившись максимальной черноты перед глазами, можно говорить о том, что уровень возбуждения нервных клеток зрительного анализатора достаточно снизился, и глаза полностью расслабились. Такой отдых очень полезен для глаз. Процедуру можно повторять произвольное количество раз в течение дня, как только возникла необходимость снять накопившуюся усталость. Занимает она от трех до пяти минут.

• Приятные воспоминания.

Достичь полной релаксации в упражнении «пальминг» помогает простая психотехника, основанная на известном факте: погружаясь в приятные воспоминания о прошлом, человек максимально расслабляется. Закрыв глаза, нужно сконцентрироваться на чем-то позитивном и попытаться восстановить приятное событие детально, со всеми пережитыми эмоциями и ощущениями. Можно представлять не всю картину целиком, а какой-то определенный (приятный) вкус, запах, звук. Такая концентрация идеально расслабляет психику. Технику рекомендуется использовать при выполнении пальминга или при обычном расслаблении с закрытыми глазами. Впоследствии можно вызывать состояние покоя и с открытыми глазами. Пальминг и «воспоминания» — эффективные упражнения, сочетание которых дает максимально полный отдых органам зрения.

• Мысленное представление.

  1. С процессом воспоминания тесно связано умение представлять зрительные объекты. При плохом зрении страдает и зрительная память, а значит, затрудняется и процесс воспоминания. Для тренировки мысленного представления Бейтс предложил следующие эффективные упражнения:
  2. В упражнении «пальминг» нужно не просто ждать, когда исчезнут светлые пятна под веками, а активно замещать их черными образами. Это может быть черное платье, птица, занавес, клякса — любой предмет глубокого черного цвета. Некоторые представляют перед мысленным взором идеально черные буквы, перебирая их одну за другой — по алфавиту.
  3. Возьмите таблицу для диагностики остроты зрения и разместите ее на расстоянии 3-6 метров от себя. Взгляните на одну из букв в той строке, которая располагается максимально низко, но при этом отчетливо видна. Выполните пальминг. Вспомните только что виденную букву и представьте ее окрашенной в насыщенный черный цвет. Открыв глаза после пальминга, нужно посмотреть на букву и убедиться, что она стала видна более отчетливо (как и другие буквы этой строки).
  4. Раскачивание и перемещение.

Глаза устают, если взгляд длительное время фокусируется на какой-то одной точке. В этом случае поможет комплекс упражнений на перемещение и раскачивание:

  1. Снова воспользуйтесь таблицей для проверки зрения. Взгляните на одну букву, затем переведите взгляд на другую, расположенную в этой же строке. Продолжайте перемещать взгляд подобным образом, останавливаясь на каждой букве на 2-3 секунды. Должно возникнуть ощущение, что в процессе работы строка смещается из стороны в сторону.
  2. Повторите упражнение, но выберите другие буквы: одну крупную, другую помельче и находящуюся далеко от первой. Если перемещение глаз выполняется правильно, таблицы будет двигаться вверх-вниз.
  3. Переводите взгляд с одного края буквы на другой. Можно вести взгляд по вертикали, горизонтали или диагонали. В процессе буква должна начать качаться.

• Соляризация.

Для здоровья глаз полезны солнечные ванны. Соляризация выполняется очень просто: глаза закрываются, и лицо поворачивается к солнцу. Нужно купаться в ярких солнечных лучах, подставляя солнцу то правую сторону тела, то левую. Можно немного приподнять одно веко, устремляя взгляд вниз. Затем этот глаз закрыть и приоткрыть другой. Если глазам вдруг стало дискомфортно, нужно часто-часто поморгать.

Противопоказания к выполнению упражнений Бейтса

Методика Бейтса практически не имеет противопоказаний. Она применяется при миопии (близорукость), гиперопии (дальнозоркость), астигматизме, косоглазии, пресбиопии, катаракте, амблиопии. Препятствием к выполнению комплекса упражнений служит угроза отслоения сетчатки и недавняя хирургическая операция на органах зрения. После оперативного вмешательства нужно подождать около полугода для восстановления здоровья глаз, прежде чем приступать к тренировкам по методу Бейтса.

Методика дает различные результаты. Кому-то удается значительно улучшить зрение, кому-то — лишь затормозить его ухудшение. Случается и так, что тренировки не оказывают заметного эффекта. Основная рекомендация для тех, кто надеется восстановить зрение при помощи упражнений Бейтса: заниматься нужно систематически, не делая долгих перерывов. Если забросить тренировки на неделю или две, наработанные результаты будут потеряны. Тренироваться следует непременно без очков. Если зрение снижено, но человек не носит очки, можно надеяться, что за короткий срок зрение будет восстановлено до нормы.

Книгу по восстановлению зрения Уильяма Г. Бейтса можно скачать ниже по ссылке

Уильям Г.Бейтс. Улучшение зрения без очков