Как быстро похудеть : 3 простых шага, основанных на науке

Есть много способов быстро похудеть. Тем не менее, многие планы диеты заставляют вас чувствовать себя голодным или неудовлетворенным. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты. 

Однако не все диеты имеют такой эффект. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения и их легче придерживаться, чем в других диетах.

Вот трехэтапный план по снижению веса, в котором используется низкоуглеводная диета и нацелен на:

  • значительно снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • в то же время улучшить ваше метаболическое здоровье 

Как быстро похудеть: шаг первый - сократить углеводы

Наиболее важной частью является сокращение сахара и крахмалов или углеводов.

Когда вы это делаете, ваше чувство голода снижается, и вы, как правило, в конечном итоге съедаете значительно меньше калорий.

Вместо того, чтобы сжигать углеводы для получения энергии, ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одним преимуществом сокращения углеводов является то, что он снижает уровень инсулина, в результате чего почки теряют избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес.

По мнению некоторых диетологов, нередко теряют до 5 кг, а иногда и больше, в течение первой недели употребления в пищу таким образом. Эта потеря веса включает в себя как жировые отложения, так и вес воды.

Одно исследование на здоровых женщинах с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной, чем диета с низким содержанием жиров, для краткосрочной потери веса.

Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не думая об этом и не чувствуя голода.

Проще говоря, уменьшение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

Резюмируем

Удаление сахара и крахмала или углеводов из рациона может снизить аппетит, понизить уровень инсулина и похудеть без ощущения голода.

Как быстро похудеть: шаг второй - ешьте белок, жир и овощи

Каждый из ваших приемов пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если вы чувствуете себя голодным во второй половине дня, добавьте четвертый прием пищи.

Таким образом, вы должны снизить потребление углеводов до 20–50 г в день.

Чтобы увидеть, как вы можете собрать свои блюда, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 полезных рецептов с низким содержанием углеводов. (Раздел в разработке)

Белок

Потребление большого количества белка является неотъемлемой частью этого плана.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может повысить расход калорий на 80–100 калорий в день.

Диеты с высоким содержанием белка также могут уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину и заставить вас чувствовать себя сытым. В одном исследовании люди на диете с более высоким содержанием белка ели на 441 меньше калорий в день.

Когда дело доходит до потери веса, белок является важным питательным веществом для организма.

Здоровые источники белка включают в себя:

  • Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • Яйца: цельные яйца с желтком
  • Растительные белки: бобы, бобовые и соя

Овощи с низким содержанием углеводов

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов. Они наполнены питательными веществами, и вы можете есть очень большое количество, не потребляя более 20-50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит все клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи с низким содержанием углеводов, в том числе:

  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • листовая капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец

Посмотреть полный список овощей с низким содержанием углеводов тут

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытка одновременно с низким содержанием углеводов сочетать и низкое содержание жиров может затруднить соблюдение диеты.

Источники здоровых жиров включают в себя:

  • оливковое масло
  • кокосовое масло
  • масло авокадо
  • сливочное масло

Резюмируем

Собирайте каждый прием пищи из источника белка, жира и овощей с низким содержанием углеводов. Это обычно приводит к увеличению углеводов в диапазоне от 20 до 50 грамм и значительно снижает уровень голода.

Как быстро похудеть: шаг третий - физические нагрузки три раза в неделю

Вам не нужно делать физические упражнения, чтобы похудеть на этом этапе, но дополняя физкультуру мы получаем дополнительные преимущества.

Поднимая веса, вы будете сжигать много калорий и предотвращать замедление метаболизма, что является распространенным побочным эффектом потери веса.

Исследования по низкоуглеводной диете показывают, что вы можете набрать немного мышц, потеряв при этом значительное количество жира.

Попробуйте ходить в спортзал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать вес. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите у тренера совета.

Если вы не можете поднимать тяжести, достаточно кардио-тренировок, таких как ходьба, бег, бег, езда на велосипеде или плавание. Как кардио, так и работа с весом могут помочь с потерей лишнего веса.

Резюмируем

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, кардио тренировки также эффективны.

Как быстро похудеть: можно делать выходной для диеты

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда вы едите больше углеводов. Многие люди делают это в субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам нужно обмануть и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Ограничьте это одним большим количеством углеводов в неделю. Если вы не снижаете количество углеводов, у вас может не возникнуть потеря веса.

Вы можете набрать немного веса в течение дня, к которому вы обращаетесь, и вы, как правило, будете терять его снова в течение следующих 1–2 дней.

Резюмируем

Один день в неделю, когда вы едите больше углеводов, является приемлемым, хотя и не обязательным.

Как посчитать калории для контроля порций?

Нет необходимости считать калории, пока вы сохраняете потребление углеводов очень низким и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн калькулятор, как этот.

Введите свой пол, вес, рост и уровни активности. Калькулятор подскажет вам, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, худеть или быстро худеть.

Резюмируем

Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть на этом этапе. Очень важно строго держать ваши углеводы в диапазоне 20-50 граммов.

Вот еще 10 советов, чтобы похудеть быстрее:
  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Еда завтрака с высоким содержанием белка может снизить тягу и потребление калорий в течение дня.
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полных вещей, которые вы можете поместить в свое тело.
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что питьевая вода за полчаса до еды увеличивала потерю веса на 44% в течение 3 месяцев.
  4. Выбирайте продукты для похудения. Некоторые продукты лучше для похудения, чем другие. Вот список из 20 здоровых продуктов для похудения.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать потере веса. Также могут помочь добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан.
  6. Пейте кофе или чай. Кофеин повышает ваш метаболизм на 3–11%.
  7. Основывайте свою диету на цельных продуктах. Они более здоровы, более наполнены и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание может привести к увеличению веса с течением времени, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает гормоны, снижающие вес.
  9. Взвешивайся каждый день. Исследования показывают, что люди, которые взвешивают себя каждый день, имеют гораздо больше шансов похудеть и удержать его в течение длительного времени.
  10. Получите хороший качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска для увеличения веса.

Резюмируем

Соблюдение трехэтапного плана позволяет быстро сбросить вес, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Как быстро вы похудеете?

Вы можете потерять 3–5 кг веса — иногда больше — в первую неделю плана диеты, а затем постепенно терять вес после этого.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше веса вы потеряете, тем быстрее вы его потеряете.

В первые дни вы можете чувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и вместо этого может потребоваться время, чтобы привыкнуть к сжиганию жира.

Некоторые люди испытывают «кето-грипп» или «грипп с низким содержанием углеводов». Обычно это заканчивается в течение нескольких дней.

После первых нескольких дней большинство людей сообщают о том, что чувствуют себя очень хорошо, с еще большей энергией, чем раньше.

Помимо снижения веса, диета с низким содержанием углеводов может улучшить ваше здоровье разными способами:

  • уровень сахара в крови, как правило, значительно снижается при низкоуглеводной диете 
  • триглицериды имеют тенденцию снижаться 
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается 
  • ЛПВП (хороший) холестерин повышается 
  • артериальное давление значительно улучшается
  • диеты с низким содержанием углеводов могут быть такими же легкими, как и диеты с низким содержанием жиров

Резюмируем

Большинство людей теряют значительное количество веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека. Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и уровень холестерина.

Как быстро похудеть за три шага - подведем итог

Снижая уровень углеводов и снижая уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудения.

По этому плану вы, вероятно, можете есть здоровую пищу до тех пор, пока вы не будете сыты и все равно потеряете значительное количество жира. Начальное снижение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Полная потеря занимает больше времени.

Исследования, сравнивающие диету с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, показывают, что диета с низким содержанием углеводов может даже привести к потере веса в два-три раза больше, чем типичная диета с низким содержанием жиров и калорий.

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить ваши потребности в лекарствах.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, посмотрите эти 7 полезных блюд с низким содержанием углеводов, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.

Author: SGLTD