Список из 21го лучших овощей с низким содержанием углеводов
Овощи с низким содержанием калорий, но богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами.
Кроме того, во многих содержится мало углеводов и много клетчатки, что делает их идеальными для диет с низким содержанием углеводов.
Определение низкоуглеводной диеты широко варьируется. Большинство из них содержат менее 150 грамм углеводов в день, а некоторые — всего лишь 20 грамм в день.
Если вы сидите на диете с низким содержанием углеводов или нет, есть больше овощей — это всегда хорошая идея.
Вот список из 21 лучших овощей с низким содержанием углеводов, чтобы включить в свой рацион.
1. Сладкий перец
Сладкий перец, также известный как сладкий перец или перец, невероятно питателен.
Он содержит антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые могут уменьшить воспаление, снизить риск развития рака и защитить холестерин и жиры от окислительного повреждения.
Одна чашка (149 грамм) нарезанного красного перца содержит 9 грамм углеводов, 3 из которых — клетчатка.
Он обеспечивает 93% референтного суточного потребления (RDI) для витамина A и колоссальные 317% RDI для витамина C, которого часто не хватает в рационах с очень низким содержанием углеводов.
Зеленый, оранжевый и желтый сладкий перец имеет схожие питательные характеристики, хотя их содержание антиоксидантов может различаться.
Болгарские перцы обладают противовоспалительным действием и богаты витаминами А и С. Они содержат 6 граммов легкоусвояемых (чистых) углеводов на порцию.
2. Брокколи
Брокколи — настоящий суперпродукт.
Это член семейства крестоцветных овощей, в состав которого входят капуста, брюссельская капуста, редис и капуста.
Исследования показывают, что брокколи может снизить резистентность к инсулину у диабетиков 2 типа. Также считается, что он защищает от нескольких видов рака, включая рак простаты.
Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 6 грамм углеводов, 2 из которых — клетчатка.
Он также обеспечивает более 100% RDI для витаминов С и К.
Брокколи содержит 4 грамма усваиваемых углеводов на порцию. Он богат витаминами С и К и может снизить резистентность к инсулину и помочь предотвратить рак.
3. Спаржа
Спаржа — вкусный весенний овощ.
Одна чашка (180 грамм) вареной спаржи содержит 8 грамм углеводов, 4 из которых — клетчатка. Это также хороший источник витаминов А, С и К.
Исследования в пробирке показали, что спаржа может помочь остановить рост нескольких видов рака, а исследования на мышах предполагают, что это может помочь защитить здоровье мозга и уменьшить тревогу.
Спаржа содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Это хороший источник нескольких витаминов и может помочь защитить от некоторых видов рака.
4. Грибы
В грибах крайне мало углеводов.
Порция сырых белых грибов (70 грамм) содержит всего 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка.
Более того, было доказано, что они обладают сильными противовоспалительными свойствами.
В исследовании на мужчинах с метаболическим синдромом употребление 3,5 унций (100 г) белых грибов в течение 16 недель привело к значительным улучшениям в антиоксидантных и противовоспалительных маркерах.
Грибы содержат 1 грамм усваиваемых углеводов на порцию. Они могут уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом.
5. Цуккини
Цуккини — это популярный овощ и самый распространенный вид летнего кабачка. Летний кабачок длинный с мягкой кожей, которую можно есть.
В отличие от этого, зимний кабачок бывает разных форм, имеет несъедобную кожуру и содержит больше углеводов, чем летний сорт.
Одна чашка (124 грамма) сырого цуккини содержит 4 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина С, обеспечивающий 35% RDI на порцию.
Желтый итальянский кабачок и другие виды летнего кабачка имеют количество углеводов и профиль питательных веществ, аналогичный цуккини.
Цуккини и другие виды летнего кабачка содержат 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и содержат много витамина С.
6. Шпинат
Шпинат — это зеленый листовой овощ, который приносит большую пользу для здоровья.
Исследователи сообщают, что это может помочь уменьшить повреждение ДНК. Он также защищает здоровье сердца и может снизить риск распространенных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.
Более того, это отличный источник нескольких витаминов и минералов. Одна чашка (180 г) приготовленного шпината обеспечивает более чем в 10 раз больше RDI для витамина К.
Шпинат также содержит мало углеводов, но углеводы становятся более концентрированными, так как листья варятся и теряют свой объем.
Например, одна чашка приготовленного шпината содержит 7 граммов углеводов с 4 граммами клетчатки, тогда как одна чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов с почти 1 граммом клетчатки.
7. Авокадо
Авокадо — это уникальная и вкусная еда.
Авокадо обычно употребляют в пищу в виде овощей. Они также с высоким содержанием жира и содержат очень мало усваиваемых углеводов.
Порция нарезанного авокадо в одной чашке (150 грамм) содержит 13 грамм углеводов, 10 из которых — клетчатка.
Авокадо также богат олеиновой кислотой, типом мононенасыщенных жиров, который оказывает благотворное влияние на здоровье. Небольшие исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.
Они также являются хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты и калия.
Хотя авокадо является довольно высококалорийной пищей, он может быть полезен для контроля веса. В одном исследовании люди с избыточным весом, которые включили половину авокадо в свой обед, сообщили, что чувствуют себя более сытыми и меньше хотят есть в течение следующих пяти часов.
8. Цветная капуста
Цветная капуста является одним из самых универсальных и популярных овощей с низким содержанием углеводов.
Она имеет очень мягкий вкус и может использоваться в качестве замены картофеля, риса и других продуктов с высоким содержанием углеводов.
Одна чашка (100 грамм) цветной капусты содержит 5 грамм углеводов, 3 из которых — клетчатка. Она также богат витамином К и обеспечивает 77% RDI для витамина С.
Как и другие овощи семейства крестоцветных, это связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
9. Зеленая фасоль
Зеленую фасоль иногда называют бобами.
Она являются членом семейства бобовых, наряду с фасолью и чечевицей. Тем не менее, они имеют значительно меньше углеводов, чем большинство бобовых.
Порция приготовленной зеленой фасоли в одной чашке (125 г) содержит 10 г углеводов, 4 из которых — клетчатка.
Они содержат большое количество хлорофилла, что, как показывают исследования на животных, может помочь защитить от рака.
Кроме того, они содержат каротиноиды, которые связаны с улучшением работы мозга во время старения.
10. Салат
Салат — один из самых низкоуглеводных овощей.
Одна чашка (47 граммов) салата содержит 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка.
В зависимости от типа, он также может быть хорошим источником определенных витаминов.
Например, ромейн и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами А, С и К.
Они также с высоким содержанием фолиевой кислоты. Салат помогает снизить уровень гомоцистеина, соединения, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.
Одно исследование на 37 женщинах показало, что употребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты в течение пяти недель снижает уровень гомоцистеина на 13% по сравнению с диетой с низким содержанием фолиевой кислоты.
11. Чеснок
Чеснок известен своим благотворным влиянием на иммунную функцию.
Исследования показали, что он может повысить устойчивость к простуде и снизить артериальное давление.
Несмотря на то, что это высокоуглеводный овощ по весу, количество, которое обычно потребляется за один прием, очень мало из-за его сильного вкуса и аромата.
В одной дольке (3 грамма) чеснока содержится 1 грамм углеводов, часть которых — клетчатка.
12. Капуста
Капуста — это распространенный овощ, который также чрезвычайно питательный.
Он наполнен антиоксидантами, включая кверцетин и кемпферол.
Показано, что они снижают артериальное давление и могут также помочь защитить от болезней сердца, диабета 2 типа и других заболеваний.
Одна чашка (67 грамм) сырой капусты содержит 7 грамм углеводов, 1 из которых — клетчатка. Он также обеспечивает впечатляющие 206% RDI для витамина A и 134% RDI для витамина C.
Было показано, что высокое потребление витамина С улучшает иммунную функцию и повышает способность кожи бороться с вредными свободными радикалами, что может ускорить процесс старения.
13. Огурцы
Огурцы содержат низкоий уровень углеводов и имеют очень освежающий вкус.
Одна чашка (104 грамма) нарезанного огурца содержит 4 грамма углеводов, из которых менее 1 грамма — клетчатка.
Хотя огурцы не очень богаты витаминами или минералами, они содержат соединение под названием кукурбитацин Е, которое может оказывать благотворное влияние на здоровье.
Результаты исследований в пробирке и на животных показывают, что он обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами и может защищать здоровье мозга.
14. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста — еще один вкусный овощ крестоцветных.
Порция приготовленной брюссельской капусты в полстакане (78 г) содержит 6 г углеводов, 2 из которых — клетчатка.
Он также обеспечивает 80% RDI для витамина C и 137% RDI для витамина K.
Более того, контролируемые исследования на людях показывают, что употребление брюссельской капусты может снизить факторы риска развития рака, включая рак толстой кишки.
15. Сельдерей
В сельдерее очень мало усваиваемых углеводов.
Одна порция (101 грамм) нарезанного сельдерея содержит 3 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина К, обеспечивающий 37% RDI.
Кроме того, он содержит лютеолин, антиоксидант, который обладает потенциалом как для профилактики, так и для лечения рака.
16. Помидоры
Помидоры имеют ряд впечатляющих преимуществ для здоровья.
Как и авокадо, они технически являются фруктами, но обычно потребляются в виде овощей.
Они также содержат мало усваиваемых углеводов. Одна чашка (149 грамм) томатов черри содержит 6 грамм углеводов, 2 из которых — клетчатка.
Помидоры являются хорошим источником витаминов А, С и К. Кроме того, они богаты калием, что может помочь снизить кровяное давление и снизить риск инсульта.
Также было показано, что они укрепляют эндотелиальные клетки, которые выстилают ваши артерии, и их высокое содержание ликопина может помочь предотвратить рак простаты.
Приготовление томатов увеличивает содержание ликопина, а добавление жиров, таких как оливковое масло, во время приготовления повышает его усвояемость.
17. Редис
Редька — это овощ с острым, перечным вкусом.
Одна чашка (116 грамм) сырой нарезанной редьки содержит 4 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка.
Они довольно богаты витамином С, обеспечивая 29% RDI на порцию.
Кроме того, редис может снизить риск рака молочной железы у женщин в постменопаузе, изменяя способ, которым организм усваивает эстроген.
18. Лук
Лук — острый, питательный овощ.
Хотя они довольно богаты углеводами, они обычно потребляются в небольших количествах из-за их крепкого вкуса.
Полстакана (58 г) нарезанного сырого лука содержит 6 г углеводов, 1 из которых — клетчатка.
Лук с высоким содержанием антиоксиданта кверцетин, который может снизить кровяное давление.
Одно исследование среди женщин с избыточным весом и ожирением с синдромом поликистозных яичников (PCOS) показало, что употребление красного лука снижает уровень холестерина ЛПНП.
19. Баклажан
Баклажан является распространенным овощем во многих итальянских и азиатских блюдах.
Одна порция (99 г) нарезанного приготовленного баклажана содержит 8 г углеводов, 2 из которых — клетчатка.
Он не очень богат в большинстве витаминов или минералов, но исследования на животных показывают, что баклажаны могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить другие показатели здоровья сердца.
Это также содержит антиокислитель, известный как nasunin в фиолетовом пигменте его кожи. Исследователи сообщили, что употребления баклажана в пищу помогает уменьшить свободные радикалы и может защитить здоровье мозга.
20. И снова капуста
Капуста имеет впечатляющие преимущества для здоровья.
Как овощ крестоцветного, он может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак пищевода и желудка.
Одна чашка (89 грамм) измельченной сырой капусты содержит 5 грамм углеводов, 3 из которых — клетчатка (70).
Он также обеспечивает 54% RDI для витамина C и 85% RDI для витамина K.
21. Артишоки
Артишоки вкусные и питательные.
Один круглый артишок среднего размера (120 грамм) содержит 14 грамм углеводов.
Тем не менее, 10 граммов поступают из клетчатки, что делает его очень низким в усваиваемых (нетто) углеводов.
Часть волокна — это инулин, который действует как пребиотик, который питает здоровые кишечные бактерии.
Более того, артишоки могут защитить здоровье сердца. В одном исследовании, когда люди с высоким уровнем холестерина пили сок артишока, у них наблюдалось снижение воспалительных маркеров и улучшение функции кровеносных сосудов.
Подведем итог
Есть много вкусных овощей, которые можно включить в низкоуглеводную диету.
В дополнение к низкому содержанию углеводов и калорий, они могут снизить риск различных заболеваний и улучшить общее состояние вашего здоровья и благополучия.