Продукты с низким содержанием углеводов

Список из 21го лучших овощей с низким содержанием углеводов

Овощи с низким содержанием калорий, но богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами.

Кроме того, во многих содержится мало углеводов и много клетчатки, что делает их идеальными для диет с низким содержанием углеводов.

Определение низкоуглеводной диеты широко варьируется. Большинство из них содержат менее 150 грамм углеводов в день, а некоторые — всего лишь 20 грамм в день.

Если вы сидите на диете с низким содержанием углеводов или нет, есть больше овощей — это всегда хорошая идея.

Вот список из 21 лучших овощей с низким содержанием углеводов, чтобы включить в свой рацион.

1. Сладкий перец

Сладкий перец, также известный как сладкий перец или перец, невероятно питателен.

Он содержит антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые могут уменьшить воспаление, снизить риск развития рака и защитить холестерин и жиры от окислительного повреждения.

Одна чашка (149 грамм) нарезанного красного перца содержит 9 грамм углеводов, 3 из которых — клетчатка.

Он обеспечивает 93% референтного суточного потребления (RDI) для витамина A и колоссальные 317% RDI для витамина C, которого часто не хватает в рационах с очень низким содержанием углеводов.

Зеленый, оранжевый и желтый сладкий перец имеет схожие питательные характеристики, хотя их содержание антиоксидантов может различаться.

Болгарские перцы обладают противовоспалительным действием и богаты витаминами А и С. Они содержат 6 граммов легкоусвояемых (чистых) углеводов на порцию.

2. Брокколи

Брокколи — настоящий суперпродукт.

Это член семейства крестоцветных овощей, в состав которого входят капуста, брюссельская капуста, редис и капуста.

Исследования показывают, что брокколи может снизить резистентность к инсулину у диабетиков 2 типа. Также считается, что он защищает от нескольких видов рака, включая рак простаты.

Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 6 грамм углеводов, 2 из которых — клетчатка.

Он также обеспечивает более 100% RDI для витаминов С и К.

Брокколи содержит 4 грамма усваиваемых углеводов на порцию. Он богат витаминами С и К и может снизить резистентность к инсулину и помочь предотвратить рак.

3. Спаржа

Спаржа — вкусный весенний овощ.

Одна чашка (180 грамм) вареной спаржи содержит 8 грамм углеводов, 4 из которых — клетчатка. Это также хороший источник витаминов А, С и К.

Исследования в пробирке показали, что спаржа может помочь остановить рост нескольких видов рака, а исследования на мышах предполагают, что это может помочь защитить здоровье мозга и уменьшить тревогу.

Спаржа содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Это хороший источник нескольких витаминов и может помочь защитить от некоторых видов рака.

4. Грибы

В грибах крайне мало углеводов.

Порция сырых белых грибов (70 грамм) содержит всего 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка.

Более того, было доказано, что они обладают сильными противовоспалительными свойствами.

В исследовании на мужчинах с метаболическим синдромом употребление 3,5 унций (100 г) белых грибов в течение 16 недель привело к значительным улучшениям в антиоксидантных и противовоспалительных маркерах.

Грибы содержат 1 грамм усваиваемых углеводов на порцию. Они могут уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом.

5. Цуккини

Цуккини — это популярный овощ и самый распространенный вид летнего кабачка. Летний кабачок длинный с мягкой кожей, которую можно есть.

В отличие от этого, зимний кабачок бывает разных форм, имеет несъедобную кожуру и содержит больше углеводов, чем летний сорт.

Одна чашка (124 грамма) сырого цуккини содержит 4 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина С, обеспечивающий 35% RDI на порцию.

Желтый итальянский кабачок и другие виды летнего кабачка имеют количество углеводов и профиль питательных веществ, аналогичный цуккини.

Цуккини и другие виды летнего кабачка содержат 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и содержат много витамина С.

6. Шпинат

Шпинат — это зеленый листовой овощ, который приносит большую пользу для здоровья.

Исследователи сообщают, что это может помочь уменьшить повреждение ДНК. Он также защищает здоровье сердца и может снизить риск распространенных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна.

Более того, это отличный источник нескольких витаминов и минералов. Одна чашка (180 г) приготовленного шпината обеспечивает более чем в 10 раз больше RDI для витамина К.

Шпинат также содержит мало углеводов, но углеводы становятся более концентрированными, так как листья варятся и теряют свой объем.

Например, одна чашка приготовленного шпината содержит 7 граммов углеводов с 4 граммами клетчатки, тогда как одна чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов с почти 1 граммом клетчатки.

7. Авокадо

Авокадо — это уникальная и вкусная еда.

Авокадо обычно употребляют в пищу в виде овощей. Они также с высоким содержанием жира и содержат очень мало усваиваемых углеводов.

Порция нарезанного авокадо в одной чашке (150 грамм) содержит 13 грамм углеводов, 10 из которых — клетчатка.

Авокадо также богат олеиновой кислотой, типом мононенасыщенных жиров, который оказывает благотворное влияние на здоровье. Небольшие исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Они также являются хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты и калия.

Хотя авокадо является довольно высококалорийной пищей, он может быть полезен для контроля веса. В одном исследовании люди с избыточным весом, которые включили половину авокадо в свой обед, сообщили, что чувствуют себя более сытыми и меньше хотят есть в течение следующих пяти часов.

8. Цветная капуста

Цветная капуста является одним из самых универсальных и популярных овощей с низким содержанием углеводов.

Она имеет очень мягкий вкус и может использоваться в качестве замены картофеля, риса и других продуктов с высоким содержанием углеводов.

Одна чашка (100 грамм) цветной капусты содержит 5 грамм углеводов, 3 из которых — клетчатка. Она также богат витамином К и обеспечивает 77% RDI для витамина С.

Как и другие овощи семейства крестоцветных, это связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

9. Зеленая фасоль

Зеленую фасоль иногда называют бобами.

Она являются членом семейства бобовых, наряду с фасолью и чечевицей. Тем не менее, они имеют значительно меньше углеводов, чем большинство бобовых.

Порция приготовленной зеленой фасоли в одной чашке (125 г) содержит 10 г углеводов, 4 из которых — клетчатка.

Они содержат большое количество хлорофилла, что, как показывают исследования на животных, может помочь защитить от рака.

Кроме того, они содержат каротиноиды, которые связаны с улучшением работы мозга во время старения.

10. Салат

Салат — один из самых низкоуглеводных овощей.

Одна чашка (47 граммов) салата содержит 2 грамма углеводов, 1 из которых — клетчатка.

В зависимости от типа, он также может быть хорошим источником определенных витаминов.

Например, ромейн и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами А, С и К.

Они также с высоким содержанием фолиевой кислоты. Салат помогает снизить уровень гомоцистеина, соединения, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.

Одно исследование на 37 женщинах показало, что употребление продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты в течение пяти недель снижает уровень гомоцистеина на 13% по сравнению с диетой с низким содержанием фолиевой кислоты.

11. Чеснок

Чеснок известен своим благотворным влиянием на иммунную функцию.

Исследования показали, что он может повысить устойчивость к простуде и снизить артериальное давление.

Несмотря на то, что это высокоуглеводный овощ по весу, количество, которое обычно потребляется за один прием, очень мало из-за его сильного вкуса и аромата.

В одной дольке (3 грамма) чеснока содержится 1 грамм углеводов, часть которых — клетчатка.

12. Капуста

Капуста — это распространенный овощ, который также чрезвычайно питательный.

Он наполнен антиоксидантами, включая кверцетин и кемпферол.

Показано, что они снижают артериальное давление и могут также помочь защитить от болезней сердца, диабета 2 типа и других заболеваний.

Одна чашка (67 грамм) сырой капусты содержит 7 грамм углеводов, 1 из которых — клетчатка. Он также обеспечивает впечатляющие 206% RDI для витамина A и 134% RDI для витамина C.

Было показано, что высокое потребление витамина С улучшает иммунную функцию и повышает способность кожи бороться с вредными свободными радикалами, что может ускорить процесс старения.

13. Огурцы

Огурцы содержат низкоий уровень углеводов и имеют очень освежающий вкус.

Одна чашка (104 грамма) нарезанного огурца содержит 4 грамма углеводов, из которых менее 1 грамма — клетчатка.

Хотя огурцы не очень богаты витаминами или минералами, они содержат соединение под названием кукурбитацин Е, которое может оказывать благотворное влияние на здоровье.

Результаты исследований в пробирке и на животных показывают, что он обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами и может защищать здоровье мозга.

14. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — еще один вкусный овощ крестоцветных.

Порция приготовленной брюссельской капусты в полстакане (78 г) содержит 6 г углеводов, 2 из которых — клетчатка.

Он также обеспечивает 80% RDI для витамина C и 137% RDI для витамина K.

Более того, контролируемые исследования на людях показывают, что употребление брюссельской капусты может снизить факторы риска развития рака, включая рак толстой кишки.

15. Сельдерей

В сельдерее очень мало усваиваемых углеводов.

Одна порция (101 грамм) нарезанного сельдерея содержит 3 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка. Это хороший источник витамина К, обеспечивающий 37% RDI.

Кроме того, он содержит лютеолин, антиоксидант, который обладает потенциалом как для профилактики, так и для лечения рака.

16. Помидоры

Помидоры имеют ряд впечатляющих преимуществ для здоровья.

Как и авокадо, они технически являются фруктами, но обычно потребляются в виде овощей.

Они также содержат мало усваиваемых углеводов. Одна чашка (149 грамм) томатов черри содержит 6 грамм углеводов, 2 из которых — клетчатка.

Помидоры являются хорошим источником витаминов А, С и К. Кроме того, они богаты калием, что может помочь снизить кровяное давление и снизить риск инсульта.

Также было показано, что они укрепляют эндотелиальные клетки, которые выстилают ваши артерии, и их высокое содержание ликопина может помочь предотвратить рак простаты.

Приготовление томатов увеличивает содержание ликопина, а добавление жиров, таких как оливковое масло, во время приготовления повышает его усвояемость.

17. Редис

Редька — это овощ с острым, перечным вкусом.

Одна чашка (116 грамм) сырой нарезанной редьки содержит 4 грамма углеводов, 2 из которых — клетчатка.

Они довольно богаты витамином С, обеспечивая 29% RDI на порцию.

Кроме того, редис может снизить риск рака молочной железы у женщин в постменопаузе, изменяя способ, которым организм усваивает эстроген.

18. Лук

Лук — острый, питательный овощ.

Хотя они довольно богаты углеводами, они обычно потребляются в небольших количествах из-за их крепкого вкуса.

Полстакана (58 г) нарезанного сырого лука содержит 6 г углеводов, 1 из которых — клетчатка.

Лук с высоким содержанием антиоксиданта кверцетин, который может снизить кровяное давление.

Одно исследование среди женщин с избыточным весом и ожирением с синдромом поликистозных яичников (PCOS) показало, что употребление красного лука снижает уровень холестерина ЛПНП.

19. Баклажан

Баклажан является распространенным овощем во многих итальянских и азиатских блюдах.

Одна порция (99 г) нарезанного приготовленного баклажана содержит 8 г углеводов, 2 из которых — клетчатка.

Он не очень богат в большинстве витаминов или минералов, но исследования на животных показывают, что баклажаны могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить другие показатели здоровья сердца.

Это также содержит антиокислитель, известный как nasunin в фиолетовом пигменте его кожи. Исследователи сообщили, что употребления баклажана в пищу помогает уменьшить свободные радикалы и может защитить здоровье мозга.

20. И снова капуста

Капуста имеет впечатляющие преимущества для здоровья.

Как овощ крестоцветного, он может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак пищевода и желудка.

Одна чашка (89 грамм) измельченной сырой капусты содержит 5 грамм углеводов, 3 из которых — клетчатка (70).

Он также обеспечивает 54% RDI для витамина C и 85% RDI для витамина K.

21. Артишоки

Артишоки вкусные и питательные.

Один круглый артишок среднего размера (120 грамм) содержит 14 грамм углеводов.

Тем не менее, 10 граммов поступают из клетчатки, что делает его очень низким в усваиваемых (нетто) углеводов.

Часть волокна — это инулин, который действует как пребиотик, который питает здоровые кишечные бактерии.

Более того, артишоки могут защитить здоровье сердца. В одном исследовании, когда люди с высоким уровнем холестерина пили сок артишока, у них наблюдалось снижение воспалительных маркеров и улучшение функции кровеносных сосудов.

Подведем итог

Есть много вкусных овощей, которые можно включить в низкоуглеводную диету.

В дополнение к низкому содержанию углеводов и калорий, они могут снизить риск различных заболеваний и улучшить общее состояние вашего здоровья и благополучия.

Author: SGLTD